Kolesterol Yüksekliğine Karşı 10 Öneri

Kolesterol Yüksekliğine Karşı 10 Öneri

1. Sağlıklı Yağları Tercih Edin.

Neden:

Doymuş yağlar, HMG – CoA redüktoz enzimini (karaciğerde kolesterol sentezini kontrol eden enzim) aktive eder. Bu da karaciğerde daha fazla kolesterol üretilmesine yol açar. Ve kanda ki fazla LDL kolesterol temizlenemez hale gelir.

Doymuş yağlar sadece LDL ‘yi değil. Aynı zamanda küçük ve yoğun LDL partiküllerinin oranını da artırır.

Bu partiküller, damar duvarına daha kolay nüfuz eder. Ve daha aterojeniktir. (Damar  tıkanıklığı yapıcı).

Riski Artıranlar:

Trans Yağlar:

• Hazır paketli ürünler,
• Margarinler,
• Abur cuburlar,
• Cips,
• Fast food.

Doymuş Yağlar:

• Tereyağı,
• İşlenmiş etler (sucuk,sosis,salam vb.),
• Dondurma,
• Krema,
• Peynir (özellikle cheddar, kaşar peyniri, ezine, tulum, parmesan, beyaz peynir),
• Yağlı kırmızı et,
• Tam yağlı süt ürünleri,
• Tavuk derisi

Hindistan Cevizi Yağı:

Çoğu orta zincirli yağ asitlerinden oluşan yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir.

Ne Yapmalı ?

Yağları tamamen kesmeyin. Doğru yağları seçin:

Trans yağlardan uzak dur. Tüketme.

Doymuş yağ alımını azalt.

Özellikle;

• Tereyağı,
• Kuyruk yağı,
• Hindistancevizi yağı
• Ve krema,

En yüksek doymuş yağ içeriğine sahip ürünlerdir.

Tereyağını ve hindistancevizi yağını tamamen kesmeniz gerekmeyebilir. Ancak ana pişirme yağı olarak kullanmayın. Özel durumlarda veya lezzet katmak için az miktarlarda kullanmaya çalışın.

Etin yağsız kısımlarını tercih et. Ölçülü tüket.

Tavuk/hindi derisinden kaçın. Göğüs kısmını tercih et.

Doymuş yağı ve kolesterolü çok daha düşük olan lor peynirini, kefiri tercih et.

Yumurta kolesterol içerir. (370 mg/100g) ama doymuş yağ oranı düşük (3,1 g), abartmadan dengeli tüketin.

Zeytinyağı (Özellikle soğuk sıkım ve erken hasat),

• Zeytin,
• Ceviz,
• Fındık,
• Badem

Gibi tekli doymamış yağları tercih et.

• Somon (deniz),
• Sardalya,
• Uskumru,
• Hamsi

Omega – 3 bakımından zengindir. Balık yağlı olabilir.

Ama kızartılmamalıdır. Fırınlanmış veya buğulanmış olmalıdır.

Zeytinyağının faydası sadece kolesterolü düşürmekten değil, içerdiği antioksidan ve antiinflamatuar etkili polifenollerden gelir. Bu faydayı maksimize etmek için zeytinyağını çiğ de tüketin. (Örneğin salatalarda).

• Mısır yağı,
• Aspir yağı,
• Ayçiçek yağı

Gibi bazı rafine bitkisel / tohum yağları vücutta inflamasyonla ilişkilendirilir.

Bu yağlar elde etmek için yoğun kimyasal işlemlerden (heksan çözücüsü, ağartma, kokuyu giderme vb.) geçerler. Rafine bitkisel yağların tüketimini sınırlandırın.

Aşırı kızartma ve kavurmadan kaçın. Özellikle sebzeleri kızartarak tüketmeyin.

• Dana ciğer,
• Dana beyin
• Gibi sakatatların,
• Karidesin,

Doymuş yağı düşük olsa da kolesterol içeriği çok yüksektir. LDL’niz yüksekse bu gıdaları kısıtlayın.

Kuruyemişler genel olarak sağlıklı gıdalardır ve günlük abartmadan bir – iki avuç çiğ tüketmek faydalıdır.

2. Kan Şekerinizi Dengede Tutun

Neden:

• Beyaz ekmek,
• Un,
• Makarna,
• Pastane ürünleri,
• Şekerli içecekler

Gibi rafine karbonhidrat içeren gıdalar, kan şekerini hızla yükseltir.

Bu da zamanla insülin  direnci gelişmesine yol açar. İnsülin, normalde karaciğerde trigliserit üretimini baskılar.

Ama insülin direnci oluştuğunda bu baskı azalır. Ve karaciğer fazla miktarda VLDL üretir.

VLDL, yüksek miktarda trigliserit taşır. Bunlar da dolaşımda zamanla LDL ‘ ye dönüşür.

Aynı zamanda insülin direnci ve yüksek kan şekeri, LDL kolesterolün ( Kötü kolesterol ) küçük ve yoğun alt tiplerini artırır. Bu küçük parçacıklar, damar duvarına daha kolay girer. Plak oluşumunu hızlandırır.

Sürekli yüksek kan şekeri, LDL’nin oksitlenmesine de yol açabilir. Oksitlenmiş LDL, bağışıklık sistemi tarafından hedef alınır. Bu durum damar içi iltihaplanmayı (inflamasyon) tetikler. Ve aterosklerotik plak oluşumunu daha hızlı gelişir. Damar sağlığı ciddi risk altına girer.

Ne Yapmalı ?

• Şeker ve basit karbonhidratları azaltın:

Trigliserit seviyesini düşürmede çok etkilidir.

• Kompleks karbonhidratlara yönelin:

1. Yulaf,
2. Esmer pirinç,
3. Tatlı patates,
4. Havuç vb.
5. Sebzeler,
6. Mercimek,
7. Nohut,
8. Kuru fasulye

gibi baklagiller.

• Yeterli lif tüketin. Lif alımı arttığında, bağırsaklardan ve daha dengeli bir kan şekeri modeli oluşur.
• Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekeri ve insülin dengesinde yardımcıdır.
• Çok sık yemek gereksiz insülin dalgalanması, sindirim sistemine kendini temizlemesi için yeterli zaman verilmemesi gibi sorunlara neden olur. Öğün aralarını açın ve atıştırma yapmayın.
• Gece yemeleri ortadan kaldırılmalıdır. Öğün düzeni oluşturulmalı.
• Porsiyon kontrolüne ve kan şekeri pikini önlemek için, yemek yerken sıralamaya dikkat edin. Önce sebzelere, ardından protein yağa öncelik verin.
• Kilo kontrolü sağlayın, özellikle karın bölgesinde ki yağlanmayı azaltmak büyük fark yaratır.

Takip Edilmesi Gereken Değerler

• Açlık Kan Şekeri:

70 – 99 mg/Dl

• HbA1C< 5,3% (optimal)

%5,4 – 5,6 orta derecede yüksek kabul edilir.

5,7 ile 6,4 arasında, prediyabeti işaret eder.

• Açık İnsülin: 2 – 5 μIU/ mL

6-9 μU/ mL arası erken insülin direncidir.

• Bel Çevresi:

Kadın <80 cm Erkek <94 cm.

3. Aktif Kalın, Düzenli Egzersiz Yapın

Neden:

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kolesterol seviyelerini doğrudan etkileyen önemli bir faktördür.

Fiziksel Aktivite Eksikliği:

HDL ( İyi Kolesterol) seviyesini düşürür. HDL, kanda ki fazla kolesterolü toplar ve  karaciğere taşır. Düşük HDL , bu temizleme sisteminin zayıflaması anlamına gelir.

LDL (Kötü Kolesterol) ve trigliserid seviyelerini artırır.

Bu durum damar tıkanıklığı riskini artırır.

Kilo artışı ve yağlanmaya sebep olabilir. Özellikle karın bölgesinde ki yağlanma kolesterol metabolizmasını bozar.

İnsülin direnci ve inflamasyonu artırır. Bu durum kolesterol parçacıklarının daha zararlı hale gelmesine yol açar.

Ne Yapmalı?

Araştırmalar gösteriyor ki:

Belirli egzersiz türleri, kasların kandan gelen yağları daha verimli kullanmasını sağlar. Kan yağlarını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir.

En Etkili Egzersizler:

Aerobik Egzersizler (Kardiyo):

• Koşu,
• Yüzme,
• Yürüyüş,
• Bisiklete binme

Gibi aktiviteleri kapsar.

Kuvvet Antrenmanları:

Kasları güçlendirmeye yönelik çalışmalardır.

İkisini birleştirmek, en yüksek faydayı sağlar.

Kolesterolü düşürmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması gerekir.

Yürüyüş, genel sağlık için faydalıdır. Ancak tek başına yüksek kolesterolü düşürmede yeterli olmayabilir.

Maksimum fayda için:

Haftada en az 5 gün, 30-45 dakika orta – yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz:

• Hızlı yürüyüş,
• Bisiklet,
• Yüzme

Haftada 2 – 3  gün kuvvet antrenmanı:

• Ağırlıklar,
• Direnç lastiği

İstikrar çok önemlidir! Egzersizleri sürdürebilir şekilde yapmak, uzun vadede en iyi sonuçları getirir.

Günlük Hayatta Hareketsiz Kalmamaya Dikkat Edin:

• Masa başında çalışıyorsan her 30-60 dakikada 5 dk kalkıp dolaş; masa başı egzersizleri yap.
• Kısa mesafelerde araba kullanma, yürü.
• Sabah uyandıktan sonra 5-10 dakika esneme ve basit egzersizlerle güne başla.
• Asansör yerine merdiven
• Alışverişte aracını uzağa bırak.
• Telefondayken oturmak yerine evin içinde dolaş.
• Reklam aralarında esneme veya squat
• Evde sevdiğin müzikleri açıp dans et.
• Ev işleri: süpürme,toz alma,cam silme bile düşük tempolu kardiyo yerine geçebilir!

4. Stresinizi Yönetin

Neden:

Kronik stres, yüksek kolesterolün genellikle fark edilmeyen nedenlerinden biridir. Stres altındayken, vücut kortizol hormonu salgılar. Kortizol üretimi için kolesterole ihtiyaç vardır. Stres uzun süre devam ettiğinde karaciğer daha fazla kolestorel üretmeye başlar. Yüksek kortizol, vücutta iltihaplanmayı tetikler – damarlar zarar görür.

Bu durum, LDL kolesterol seviyesini artırır. Ve damar duvarına yapışmasını kolaylaştırır.

LDL oksitlenirse, bu da damar tıkanıklığını hızlandırır.

Aynı zamanda HDL kolesterol seviyesi düşer  –  vücut fazla kolesterolden arınamaz.

Sonuç:

Stres, kolesterol dengesini bozar. Ve kalp – damar sağlığını ciddi şekilde riske atar.

Stresli dönemlerde birçok kişi, yüksek yağlı ve rafine şekerli “konfor yiyeceklerine “yönelir. Bu tür besinler, kolesterolü yükseltme riskiyle doğrudan bağlantılıdır.

Ne Yapmalı?

Stresi azaltmak, sadece ruh sağlığı için değil, kolesterol ve kalp sağlığı için de çok önemlidir.

Stres yönetimi için yapılabilecekler:

• Meditasyon & derin nefes egzersizleri
• Yoga, tai chi, qigong gibi size iyi gelen bir yöntem
• Düzenli egzersiz
• Hobiler edinmek
• Sosyalleşmek
• Doğada vakit geçirmek
• Kaliteli ve yeterli uyku (7-8 saat)
• Keyifli aktiviteler

Gerektiğinde profesyonel destek alın.

5. Çözünür Liflerle Dost Olun

Lif tüketimi, kolesterol düşürmenin gizli kahramanıdır.

Özellikle çözünür (suda çözünebilen) lifler, bu etkide başroldedir.

Bunu 3 yolla yapar:

1. Safra Asitlerini Bağlayarak:

Karaciğer, kolesterolden safra asitleri üretir. Lifli besinler özellikle çözünür lifler, bağırsaklarda bu safra asitlerini bağlayarak dışkıyla atılmasını sağlar. Böylece karaciğer yeni safra üretmek için daha fazla kolesterol harcamak zorunda kalır. Böylece kandaki LDL kolesterol düşer.

2. Kolesterol Emilimini Azaltır:

Çözünür lif, bağırsakta jelleşerek yağları adeta bir sünger gibi emerek kolesterol ve yağların bağırsaklarımızda emilimini azaltır. Böylece , bu yağların bir kısmı vücut tarafından emilmeden atılır. Bu da kanda ki LDL seviyelerinin düşmesine katkı sağlar.

3. Bağırsak Bakterileri Üzerinden Dolaylı Etki:

Lif , bağırsakta yaşayan yararlı bakterileri besleyerek prebiyotik etki yaratır. Bu bakteriler kısa zincirli yağ asitleri (SCFA: özellikle propiyonat) üretir. Propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezinden sorumlu olan HMG-CoA redüktoz enziminin aktivitesini azaltır. Ayrıca karaciğerde kolesterolün safra asidine dönüşümünü artırır. Bu dönüşüm, kolesterolün safra asidine çevrilip vücuttan atılmasını sağlar.

Ne Yapmalı?

Günde 25-30 gram lif tüketmeyi hedefle.

Bunun en az  7-10 gramı çözünür lif olmalıdır.

Çözünür Lif Kaynakları:

• Yulaf, yulaf kepeği
• Karabuğday
• Keten tohomu, chia tohumu
• Fasulye, mercimek, nohut
• Havuç, brokoli, yer elması
• Brüksel lahanası, kırmızı lahana
• Elma, armut, portakal, şeftali, kayısı
• Psyllium, akasya lifi
• Kuru incir, kuru kayısı, kuru erik

Gibi gıdalar yer alır.

Daha fazla lif= Daha düşük LDL + Daha sağlıklı bağırsak + Daha az inflamasyon.

Bol lifli beslenme dışkılama sıklığını artırır. (İshal olmadan). Bu da safra yoluyla kolesterol kaybını artırır.

Bristol dışkı tablosuna göre Tip 3-4 idealdir.

Tip 1-2 = kabızlık = kolesterolün geri emilmesi için daha fazla zaman demek.

Organik meyveleri kabuklarıyla tüketmek de önemli lif kaynağı sağlar.

Lifle birlikte yeterli su tüketmeyi unutmayın.

6. Safra Sağlığınızı Destekleyin

Neden:

Safra sağlığı, kolesterol seviyeleriyle  doğrudan ilişkilidir.

1. Safra Kolesterolün Vücuttan Atılma Yollarından Biridir.

Vücutta ki fazla kolesterol, karaciğer tarafından  safra asitlerine dönüştürülür. Bu safra, safra kesesinde depolanır. Ve yağlı yemeklerden sonra bağırsaklara salınır.

Safra asitleri, yağların sindirimiyle birlikte kolesterolü de bağlar. Ve dışkı yoluyla atılmasına yardımcı olur. Bu kolesterolün vücutta birikmesini engelleyen ana yollardan biridir.

2. Safranın Re-sirkülasyonu ve Kolesterol Dengesi:

Safra asitlerinin %95’i ince bağırsakta yeniden emilir. Ve karaciğere geri döner (enterohepatik dolaşım). Bu döngü safranın defalarca kullanılmasını sağlar. Safranın bir kısmı dışkı ile atılır. Ve vücut bunu yeniden üretmek zorunda kalır. Böylece daha fazla kolesterol kullanılır.

Sonuç olarak;

LDL düşer.

Tehlikeli Durumlar Neler Olabilir?

• Safra akışının yavaşlanması veya tıkanması:

Kolesterol vücutta birikir.

• Kolestaz (safra akış bozukluğu):

Yağ ve kolesterol sindirimi bozulur.

• Safrada fazla kolesterol:

Kolesterol çöker ve safra taşı oluşur.

• Safra taşı safra yollarını tıkarsa:

Sindirim bozulur. Kolesterol atımı durur.

Özellikle safra kesesi taşı olan kişilerde yüksek kolesterol daha yaygın görülür.

Ne Yapmalı?

Safra taşı riskini azaltmak, safra akışını iyileştirmek için:

• Lif tüketimini artırın. Özellikle çözünür lifler ;

1. Yulaf,
2. Keten tohumu,
3. Barbunya,
4. Baklagil,
5. Chia,
6. Psyllium.

• Safra asitlerini bağlar, bağırsaktan emilimini engeller;

Vücut yeni safra üretmek için daha çok kolesterol harcar.

• Zeytinyağı;

Sağlıklı yağlar safra salınımını uyarır. Sindirim desteklenir. Safra durgunluğu azalır. Doğru yağlar tercih edilmeli.

• Safra üretimini ve akışını artırın;

1. Enginar,
2. Zerdeçal,
3. Karahindiba,
4. Pancar

gibi gıdalar

• Safranın akışkanlığı için;

Yeterli su içmek şarttır.

• Safra akışını destekleyen;

1. Roka,
2. Tere,
3. Turp,
4. Karahindiba

Gibi acımtırak sebzeler tüketin.

• Safra sorunlarında yardımcı olan takviyeler;

1. Milk thistle (deve dikeni),
2. Kolin,
3. Taurin,
4. Glisin,
5. Betain sindirim enzimleri,
6. Safra tuzu

Doktorunuza danışarak takviyelerden yararlanabilirsiniz.

7. Bağırsak Sağlığınızı Destekleyin

Neden:

Bağırsaklar yalnızca sindirimde değil, kolesterol metabolizmasında da hayati rol oynar.

Sağlıklı bir bağırsak florası (mikrobiyota), kolesterolün emilimini, dönüşümünü ve atılımını doğrudan etkiler.

1. Kolesterol, bağırsaklardan emilir ve kana karışır.

Sağlıklı bir bağırsak florası,bu emilim oranını azaltabilir. Ayrıca bazı bağırsak bakterileri, safra asitlerini parçalayarak kolesterolün atılımını artırır.

2. Bağırsak bakterileri, safra asitlerini dönüşterek karaciğerin daha fazla safra üretmesini sağlar.

Bu da daha fazla kolesterolün harcanmasına yol açar.

3. Lifle beslenen sağlıklı bakteriler, asetat, bütirat ve propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezini azaltır.

Özellikle propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezini azaltır.

4. Sağlıklı bağırsaklar iltihabı azaltarak kalp sağlığını korur.

Sağlıksız bağırsak – geçirgenlik artışı – sistemik inflamasyon demektir. İnflamasyon , LDL kolesterolün damar duvarlarına tutunmasını ve aterosklerozu kolaylaştırır.

Hangi Durumlar Tehlikeli?

• Disbiyozis ( zararlı bakterilerin artması)

Kolesterol emilimi artar. İnflamasyon tetiklenir.

• Kabızlık

Safra atımı azalır. Kolesterol bağırsakta tekrar emilebilir.

• Antibiyotik kullanımı

Faydalı bakterileri azaltır. Lipid dengesini bozar.

Ne Yapmalı ?

Bağırsak sağlığını iyileştirmek için:

Yüksek şekerli ve işlenmiş ürünler, zararlı bakterileri artırır. Mikrobiyata dengesini bozar. Bunlardan kaçınmak hem kolesterol dengesi hem de bağırsak sağlığı için olmazsa olmaz.

Probiyotikler açısından zengin doğal fermente gıdalar;

• Yoğurt,
• Kefir,
• Lahana turşusu,
• Kombucha,
• Natto

Gibi ve lif oranı yüksek bitkisel besinler tüketmek, bağırsak sağlığını destekleyerek kolesterol dengesini sağlamak için önemlidir.

Ayrıca gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak, mikrobiyom dengesini korumaya yardımcı olur.

Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum gibi Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri , safra tuzlarını parçalayarak kolesterolün atılmasını kolaylaştırır.

Bu bakterilerin etkili olabilmesi için prebiyotikler (lifler) ile birlikte alınması önemlidir. (Örn. İnülin, hindiba, dirençli nişasta).

8. Menopozla azalan hormonları optimize edin.

Neden:

Kalp krizi ve inme, 50 yaş üstü kadınlarda önde gelen ölüm nedenleridir.

1. Menopozla birlikte östrojen seviyesi düştüğünden Östrojen, damarlar üzerindeki koruyucu etkilerini kaybettiği için bu dönemden sonra kadınlarda kolesterol yüksekliği ve kalp hastalığı riski artar.
2. Ayrıca östrojen, karaciğerde kolesterolün işlenmesini ve safra asitlerine dönüşümünü de Azalınca bu süreç yavaşlar. Kolesterol kanda da uzun kalabilir.
3. Menopoz sonrası özellikle karın çevresinde yağ birikimi Bu yağ tipi, insülin direncine ve metabolik problemlere yol açarak kolesterol profilini kötüleştirir.
4. Menopozda kolesterol artışının diğer önemli bir faktörü inflamasyondur. İnflamasyon kolesterol birikimine yol açabilir. Ayrıca mevcut kolesterolü değiştirir. Ve oksitlenmiş hale getirir.

Ne Yapmalı ?

Menopoz  – yüksek kolesterol arasında ki ilişki farkındalığı artırılmalıdır. Menopozun sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk gibi belirtileri iyi bilinse de, kadınların çok azı menopozun yüksek kolesterole ilişkili olabileceğini biliyor.

Uygun kadınlarda biyoeşdeğer östrojen ve progesteron replasmanı planlanabilir. Sağlıklı karaciğer ve bağırsak sağlığı HRT alırken çok önemlidir.

9. Tiroid fonksiyonlarını optimize edin.

Neden:

Tiroid hormonları ( özellikle T3 ve T4 ) kolesterol metabolizmasında hayati rol oynar.

1. Tiroid hormonları, karaciğerde LDL reseptörü üretimini artırır.

Böylece LDL kolesterolün  kandan temizlenmesini sağlar. ! Hipotiroidide (tiroid yavaş çalıştığında)  karaciğerdeki bu reseptörler azalır.

Sonuç olarak;

LDL kolesterol kanda daha uzun süre dolaşır. Ve bu da kan LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olur.

2. Metobolizma yavaşladığında, bağırsaklardan kolesterol emilimi artar. Diyette kolesterolü azaltsanız bile, vücut daha fazlasını almaya çalışır. Bu ters etki yaratır.
3. Tiroid hormonları, kolesterolü safra asidine dönüştürür. Hipotiroidide bu dönüşüm yavaşlar –  kolesterol vücutta birikir.
4. Yavaşlayan metabolizma nedeniyle trigliseridlerin yıkımı da azalır. Bu  kan trigliserid düzeylerini yükseltir.

Ne Yapmalı ?

• Kolesterolün yüksekse, tiroid fonksiyonlarını mutlaka kontrol ettir: TSH, Serbest T4, Serbest T3, Anti – TPO , Anti – Tg
• TSH yüksek , T4 düşükse – hipotiroidi olur.
• Doktor önerisiyle levotiroksin (T4 hormonu) kullanımı, kolesterol seviyelerini de olumlu etkiler.
• Ayrıca eksik vitamin ve minerallerin (Örn. Selenyum,çinko,D vitamini,demir,B12 vb.) tamamlanması önemlidir.

10. Faydalı Takviyelerden Destek Alın

Berberin:

Etki Mekanizması:

Karaciğerde LDL reseptörlerinin miktarını artırır. Yıkımını azaltır. Böylece hücrelerin kandan LDL’yi daha etkili bir şekilde almasını sağlar. LDL temizliğini hızlandırır. Bu, kandaki LDL seviyelerini düşürür. Ayrıca bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek lipid metabolizmasını dolaylı yoldan da destekler.

En yaygın kullanılan form Berberin HCI.

Günde 500-1.000 mg yaygın kullanılan dozdur.

Klinik Etkileri (Çalışmalardan):

• LDL kolesterolü %20 oranında düşürür.
• Total kolesterol ve trigliseridleri azaltır.
• HDL kolesterolde hafif artış sağlar.
• Etkinin görülmesi yaklaşık 3 ay sürer.

OMEGA – 3

Etki Mekanizması:

• Trigliserid sentezinin baskılar. Ve karaciğerdeki trigliserid üretimi azalır. Daha az VLDL – dolaylı olarak LDL de düşebilir.
• Omega – 3’ler antiinflamatuar etkileriyle IL – 6, TNF – a gibi inflamatuar sitokinleri baskılar. Damar sağlığı korunur. Endotel fonksiyonunu iyileştirir. Arteriyel esnekliği artırır.
• Günde 2.000 – 3000 mg EPA / DHA.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri , kolesterol seviyeniz ve kalp –  damar sağlığınız üzerinde oldukça olumlu etkiler.

Ancak özellikle:

• Kalp – damar hastalığı geçmişiniz varsa,
• Aile öykünüz ( kalp krizi vb.) mevcutsa
• Kolesterol değerleriniz oldukça yüksekse,
• Doktorunuz size ilaç tedavisi önerdiyse,

Mutlaka kendi doktorunuza danışmanız önemlidir.

Daha doğru bir değerlendirme için:

Apo B Ölçümü:

Kolesterol riskini belirlemede daha güvenilir bir göstergedir.

Sonuç olarak:

• Tansiyon,
• Diyabet,
• İnsülin direnci,
• İltihaplanma,

Gibi diğer risk faktörleriyle birlikte, bu değerlerin de dikkate alındığı kişiye özel bir değerlendirme en sağlıklı yaklaşımdır.

Kolesterol bireysel bir dengedir. Ve yalnızca beslenmeye bağlı değildir.

• Genetik miras,
• Yaşam tarzı,
• Hormonal durum
• ve sağlık geçmişi

gibi pek çok faktör bu dengeyi etkiler.

Aynı beslenme düzenine sahip iki kişinin kan kolesterol düzeyleri birbirinden oldukça farklıdır. Çünkü vücutta kolesterolü etkileyen birçok biyolojik süreç ve çevresel etken vardır.

Bunlardan bazıları şunlardır:

• Karaciğerin ne kadar kolesterol ürettiği,
• LDL kolesterolün ne kadar etkin temizlenebildiği,
• Besinlerle alınan kolesterolün ne kadar emilebildiği,
• Safra yoluyla atılan kolesterolün ne ölçüde tekrar emildiği (enterohepatik dolaşım)
• Sigara ve alkol kullanımı
• Tiroid hormonlarının durumu ( özellikle hipotiroidi )
• Hormonel değişiklikler ( Örneğin menopoz dönemi )
• Fiziksel aktivite düzeyi ve egzersiz alışkanlığı
• Stres yönetim becerisi
• Bağırsak florasının zenginliği vb.

Tüm bu faktörler , kişinin kanında ki LDL, HDL ve trigliserid düzeylerini doğrudan etkiler. Bu nedenle, kolesterol değerlendirmesi yaparken sadece “ ne yediğimiz “  değil tüm bu faktörler  de büyük önem taşır.