Site icon Turkey Istanbul Medical

Kolesterol Yüksekliğine Karşı 10 Öneri

Turkey Istanbul Medical
Cholesterol

Kolesterol Yüksekliğine Karşı 10 Öneri

  1. Sağlıklı Yağları Tercih Edin.

Neden:

Doymuş yağlar, HMG – CoA redüktoz enzimini (karaciğerde kolesterol sentezini kontrol eden enzim) aktive eder. Bu da karaciğerde daha fazla kolesterol üretilmesine yol açar. Ve kanda ki fazla LDL kolesterol temizlenemez hale gelir.

Doymuş yağlar sadece LDL ‘yi değil. Aynı zamanda küçük ve yoğun LDL partiküllerinin oranını da artırır.

Bu partiküller, damar duvarına daha kolay nüfuz eder. Ve daha aterojeniktir. (Damar  tıkanıklığı yapıcı).

Riski Artıranlar:

Trans Yağlar:

Doymuş Yağlar:

Hindistan Cevizi Yağı:

Çoğu orta zincirli yağ asitlerinden oluşan yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir.

Ne Yapmalı ?

Yağları tamamen kesmeyin. Doğru yağları seçin:

Trans yağlardan uzak dur. Tüketme.

Doymuş yağ alımını azalt.

Özellikle;

En yüksek doymuş yağ içeriğine sahip ürünlerdir.

Tereyağını ve hindistancevizi yağını tamamen kesmeniz gerekmeyebilir. Ancak ana pişirme yağı olarak kullanmayın. Özel durumlarda veya lezzet katmak için az miktarlarda kullanmaya çalışın.

Etin yağsız kısımlarını tercih et. Ölçülü tüket.

Tavuk/hindi derisinden kaçın. Göğüs kısmını tercih et.

Doymuş yağı ve kolesterolü çok daha düşük olan lor peynirini, kefiri tercih et.

Yumurta kolesterol içerir. (370 mg/100g) ama doymuş yağ oranı düşük (3,1 g), abartmadan dengeli tüketin.

Zeytinyağı (Özellikle soğuk sıkım ve erken hasat),

Gibi tekli doymamış yağları tercih et.

Omega – 3 bakımından zengindir. Balık yağlı olabilir.

Ama kızartılmamalıdır. Fırınlanmış veya buğulanmış olmalıdır.

Zeytinyağının faydası sadece kolesterolü düşürmekten değil, içerdiği antioksidan ve antiinflamatuar etkili polifenollerden gelir. Bu faydayı maksimize etmek için zeytinyağını çiğ de tüketin. (Örneğin salatalarda).

Gibi bazı rafine bitkisel / tohum yağları vücutta inflamasyonla ilişkilendirilir.

Bu yağlar elde etmek için yoğun kimyasal işlemlerden (heksan çözücüsü, ağartma, kokuyu giderme vb.) geçerler. Rafine bitkisel yağların tüketimini sınırlandırın.

Aşırı kızartma ve kavurmadan kaçın. Özellikle sebzeleri kızartarak tüketmeyin.

Doymuş yağı düşük olsa da kolesterol içeriği çok yüksektir. LDL’niz yüksekse bu gıdaları kısıtlayın.

Kuruyemişler genel olarak sağlıklı gıdalardır ve günlük abartmadan bir – iki avuç çiğ tüketmek faydalıdır.

  1. Kan Şekerinizi Dengede Tutun

Neden:

Gibi rafine karbonhidrat içeren gıdalar, kan şekerini hızla yükseltir.

Bu da zamanla insülin  direnci gelişmesine yol açar. İnsülin, normalde karaciğerde trigliserit üretimini baskılar.

Ama insülin direnci oluştuğunda bu baskı azalır. Ve karaciğer fazla miktarda VLDL üretir.

VLDL, yüksek miktarda trigliserit taşır. Bunlar da dolaşımda zamanla LDL ‘ ye dönüşür.

Aynı zamanda insülin direnci ve yüksek kan şekeri, LDL kolesterolün ( Kötü kolesterol ) küçük ve yoğun alt tiplerini artırır. Bu küçük parçacıklar, damar duvarına daha kolay girer. Plak oluşumunu hızlandırır.

Sürekli yüksek kan şekeri, LDL’nin oksitlenmesine de yol açabilir. Oksitlenmiş LDL, bağışıklık sistemi tarafından hedef alınır. Bu durum damar içi iltihaplanmayı (inflamasyon) tetikler. Ve aterosklerotik plak oluşumunu daha hızlı gelişir. Damar sağlığı ciddi risk altına girer.

Ne Yapmalı ?

Trigliserit seviyesini düşürmede çok etkilidir.

  1. Yulaf,
  2. Esmer pirinç,
  3. Tatlı patates,
  4. Havuç vb.
  5. Sebzeler,
  6. Mercimek,
  7. Nohut,
  8. Kuru fasulye

gibi baklagiller.

Takip Edilmesi Gereken Değerler

70 – 99 mg/Dl

%5,4 – 5,6 orta derecede yüksek kabul edilir.

5,7 ile 6,4 arasında, prediyabeti işaret eder.

6-9 μU/ mL arası erken insülin direncidir.

Kadın <80 cm Erkek <94 cm.

  1. Aktif Kalın, Düzenli Egzersiz Yapın

Neden:

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kolesterol seviyelerini doğrudan etkileyen önemli bir faktördür.

Fiziksel Aktivite Eksikliği:

HDL ( İyi Kolesterol) seviyesini düşürür. HDL, kanda ki fazla kolesterolü toplar ve  karaciğere taşır. Düşük HDL , bu temizleme sisteminin zayıflaması anlamına gelir.

LDL (Kötü Kolesterol) ve trigliserid seviyelerini artırır.

Bu durum damar tıkanıklığı riskini artırır.

Kilo artışı ve yağlanmaya sebep olabilir. Özellikle karın bölgesinde ki yağlanma kolesterol metabolizmasını bozar.

İnsülin direnci ve inflamasyonu artırır. Bu durum kolesterol parçacıklarının daha zararlı hale gelmesine yol açar.

Ne Yapmalı?

Araştırmalar gösteriyor ki:

Belirli egzersiz türleri, kasların kandan gelen yağları daha verimli kullanmasını sağlar. Kan yağlarını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir.

En Etkili Egzersizler:

Aerobik Egzersizler (Kardiyo):

Gibi aktiviteleri kapsar.

Kuvvet Antrenmanları:

Kasları güçlendirmeye yönelik çalışmalardır.

İkisini birleştirmek, en yüksek faydayı sağlar.

Kolesterolü düşürmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması gerekir.

Yürüyüş, genel sağlık için faydalıdır. Ancak tek başına yüksek kolesterolü düşürmede yeterli olmayabilir.

Maksimum fayda için:

Haftada en az 5 gün, 30-45 dakika orta – yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz:

Haftada 2 – 3  gün kuvvet antrenmanı:

İstikrar çok önemlidir! Egzersizleri sürdürebilir şekilde yapmak, uzun vadede en iyi sonuçları getirir.

Günlük Hayatta Hareketsiz Kalmamaya Dikkat Edin:

  1. Stresinizi Yönetin

Neden:

Kronik stres, yüksek kolesterolün genellikle fark edilmeyen nedenlerinden biridir. Stres altındayken, vücut kortizol hormonu salgılar. Kortizol üretimi için kolesterole ihtiyaç vardır. Stres uzun süre devam ettiğinde karaciğer daha fazla kolestorel üretmeye başlar. Yüksek kortizol, vücutta iltihaplanmayı tetikler – damarlar zarar görür.

Bu durum, LDL kolesterol seviyesini artırır. Ve damar duvarına yapışmasını kolaylaştırır.

LDL oksitlenirse, bu da damar tıkanıklığını hızlandırır.

Aynı zamanda HDL kolesterol seviyesi düşer  –  vücut fazla kolesterolden arınamaz.

Sonuç:

Stres, kolesterol dengesini bozar. Ve kalp – damar sağlığını ciddi şekilde riske atar.

Stresli dönemlerde birçok kişi, yüksek yağlı ve rafine şekerli “konfor yiyeceklerine “yönelir. Bu tür besinler, kolesterolü yükseltme riskiyle doğrudan bağlantılıdır.

Ne Yapmalı?

Stresi azaltmak, sadece ruh sağlığı için değil, kolesterol ve kalp sağlığı için de çok önemlidir.

Stres yönetimi için yapılabilecekler:

Gerektiğinde profesyonel destek alın.

  1. Çözünür Liflerle Dost Olun

Lif tüketimi, kolesterol düşürmenin gizli kahramanıdır.

Özellikle çözünür (suda çözünebilen) lifler, bu etkide başroldedir.

Bunu 3 yolla yapar:

  1. Safra Asitlerini Bağlayarak:

Karaciğer, kolesterolden safra asitleri üretir. Lifli besinler özellikle çözünür lifler, bağırsaklarda bu safra asitlerini bağlayarak dışkıyla atılmasını sağlar. Böylece karaciğer yeni safra üretmek için daha fazla kolesterol harcamak zorunda kalır. Böylece kandaki LDL kolesterol düşer.

  1. Kolesterol Emilimini Azaltır:

Çözünür lif, bağırsakta jelleşerek yağları adeta bir sünger gibi emerek kolesterol ve yağların bağırsaklarımızda emilimini azaltır. Böylece , bu yağların bir kısmı vücut tarafından emilmeden atılır. Bu da kanda ki LDL seviyelerinin düşmesine katkı sağlar.

  1. Bağırsak Bakterileri Üzerinden Dolaylı Etki:

Lif , bağırsakta yaşayan yararlı bakterileri besleyerek prebiyotik etki yaratır. Bu bakteriler kısa zincirli yağ asitleri (SCFA: özellikle propiyonat) üretir. Propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezinden sorumlu olan HMG-CoA redüktoz enziminin aktivitesini azaltır. Ayrıca karaciğerde kolesterolün safra asidine dönüşümünü artırır. Bu dönüşüm, kolesterolün safra asidine çevrilip vücuttan atılmasını sağlar.

Ne Yapmalı?

Günde 25-30 gram lif tüketmeyi hedefle.

Bunun en az  7-10 gramı çözünür lif olmalıdır.

Çözünür Lif Kaynakları:

Gibi gıdalar yer alır.

Daha fazla lif= Daha düşük LDL + Daha sağlıklı bağırsak + Daha az inflamasyon.

Bol lifli beslenme dışkılama sıklığını artırır. (İshal olmadan). Bu da safra yoluyla kolesterol kaybını artırır.

Bristol dışkı tablosuna göre Tip 3-4 idealdir.

Tip 1-2 = kabızlık = kolesterolün geri emilmesi için daha fazla zaman demek.

Organik meyveleri kabuklarıyla tüketmek de önemli lif kaynağı sağlar.

Lifle birlikte yeterli su tüketmeyi unutmayın.

  1. Safra Sağlığınızı Destekleyin

Neden:

Safra sağlığı, kolesterol seviyeleriyle  doğrudan ilişkilidir.

  1. Safra Kolesterolün Vücuttan Atılma Yollarından Biridir.

Vücutta ki fazla kolesterol, karaciğer tarafından  safra asitlerine dönüştürülür. Bu safra, safra kesesinde depolanır. Ve yağlı yemeklerden sonra bağırsaklara salınır.

Safra asitleri, yağların sindirimiyle birlikte kolesterolü de bağlar. Ve dışkı yoluyla atılmasına yardımcı olur. Bu kolesterolün vücutta birikmesini engelleyen ana yollardan biridir.

  1. Safranın Re-sirkülasyonu ve Kolesterol Dengesi:

Safra asitlerinin %95’i ince bağırsakta yeniden emilir. Ve karaciğere geri döner (enterohepatik dolaşım). Bu döngü safranın defalarca kullanılmasını sağlar. Safranın bir kısmı dışkı ile atılır. Ve vücut bunu yeniden üretmek zorunda kalır. Böylece daha fazla kolesterol kullanılır.

Sonuç olarak;

LDL düşer.

Tehlikeli Durumlar Neler Olabilir?

Kolesterol vücutta birikir.

Yağ ve kolesterol sindirimi bozulur.

Kolesterol çöker ve safra taşı oluşur.

Sindirim bozulur. Kolesterol atımı durur.

Özellikle safra kesesi taşı olan kişilerde yüksek kolesterol daha yaygın görülür.

Ne Yapmalı?

Safra taşı riskini azaltmak, safra akışını iyileştirmek için:

  1. Yulaf,
  2. Keten tohumu,
  3. Barbunya,
  4. Baklagil,
  5. Chia,
  6. Psyllium.

Vücut yeni safra üretmek için daha çok kolesterol harcar.

Sağlıklı yağlar safra salınımını uyarır. Sindirim desteklenir. Safra durgunluğu azalır. Doğru yağlar tercih edilmeli.

  1. Enginar,
  2. Zerdeçal,
  3. Karahindiba,
  4. Pancar

gibi gıdalar

Yeterli su içmek şarttır.

  1. Roka,
  2. Tere,
  3. Turp,
  4. Karahindiba

Gibi acımtırak sebzeler tüketin.

  1. Milk thistle (deve dikeni),
  2. Kolin,
  3. Taurin,
  4. Glisin,
  5. Betain sindirim enzimleri,
  6. Safra tuzu

Doktorunuza danışarak takviyelerden yararlanabilirsiniz.

  1. Bağırsak Sağlığınızı Destekleyin

Neden:

Bağırsaklar yalnızca sindirimde değil, kolesterol metabolizmasında da hayati rol oynar.

Sağlıklı bir bağırsak florası (mikrobiyota), kolesterolün emilimini, dönüşümünü ve atılımını doğrudan etkiler.

  1. Kolesterol, bağırsaklardan emilir ve kana karışır.

Sağlıklı bir bağırsak florası,bu emilim oranını azaltabilir. Ayrıca bazı bağırsak bakterileri, safra asitlerini parçalayarak kolesterolün atılımını artırır.

  1. Bağırsak bakterileri, safra asitlerini dönüşterek karaciğerin daha fazla safra üretmesini sağlar.

Bu da daha fazla kolesterolün harcanmasına yol açar.

  1. Lifle beslenen sağlıklı bakteriler, asetat, bütirat ve propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezini azaltır.

Özellikle propiyonat, karaciğerde kolesterol sentezini azaltır.

  1. Sağlıklı bağırsaklar iltihabı azaltarak kalp sağlığını korur.

Sağlıksız bağırsak – geçirgenlik artışı – sistemik inflamasyon demektir. İnflamasyon , LDL kolesterolün damar duvarlarına tutunmasını ve aterosklerozu kolaylaştırır.

Hangi Durumlar Tehlikeli?

Kolesterol emilimi artar. İnflamasyon tetiklenir.

Safra atımı azalır. Kolesterol bağırsakta tekrar emilebilir.

Faydalı bakterileri azaltır. Lipid dengesini bozar.

Ne Yapmalı ?

Bağırsak sağlığını iyileştirmek için:

Yüksek şekerli ve işlenmiş ürünler, zararlı bakterileri artırır. Mikrobiyata dengesini bozar. Bunlardan kaçınmak hem kolesterol dengesi hem de bağırsak sağlığı için olmazsa olmaz.

Probiyotikler açısından zengin doğal fermente gıdalar;

Gibi ve lif oranı yüksek bitkisel besinler tüketmek, bağırsak sağlığını destekleyerek kolesterol dengesini sağlamak için önemlidir.

Ayrıca gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak, mikrobiyom dengesini korumaya yardımcı olur.

Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum gibi Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri , safra tuzlarını parçalayarak kolesterolün atılmasını kolaylaştırır.

Bu bakterilerin etkili olabilmesi için prebiyotikler (lifler) ile birlikte alınması önemlidir. (Örn. İnülin, hindiba, dirençli nişasta).

  1. Menopozla azalan hormonları optimize edin.

Neden:

Kalp krizi ve inme, 50 yaş üstü kadınlarda önde gelen ölüm nedenleridir.

  1. Menopozla birlikte östrojen seviyesi düştüğünden Östrojen, damarlar üzerindeki koruyucu etkilerini kaybettiği için bu dönemden sonra kadınlarda kolesterol yüksekliği ve kalp hastalığı riski artar.
  2. Ayrıca östrojen, karaciğerde kolesterolün işlenmesini ve safra asitlerine dönüşümünü de Azalınca bu süreç yavaşlar. Kolesterol kanda da uzun kalabilir.
  3. Menopoz sonrası özellikle karın çevresinde yağ birikimi Bu yağ tipi, insülin direncine ve metabolik problemlere yol açarak kolesterol profilini kötüleştirir.
  4. Menopozda kolesterol artışının diğer önemli bir faktörü inflamasyondur. İnflamasyon kolesterol birikimine yol açabilir. Ayrıca mevcut kolesterolü değiştirir. Ve oksitlenmiş hale getirir.

Ne Yapmalı ?

Menopoz  – yüksek kolesterol arasında ki ilişki farkındalığı artırılmalıdır. Menopozun sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk gibi belirtileri iyi bilinse de, kadınların çok azı menopozun yüksek kolesterole ilişkili olabileceğini biliyor.

Uygun kadınlarda biyoeşdeğer östrojen ve progesteron replasmanı planlanabilir. Sağlıklı karaciğer ve bağırsak sağlığı HRT alırken çok önemlidir.

  1. Tiroid fonksiyonlarını optimize edin.

Neden:

Tiroid hormonları ( özellikle T3 ve T4 ) kolesterol metabolizmasında hayati rol oynar.

  1. Tiroid hormonları, karaciğerde LDL reseptörü üretimini artırır.

Böylece LDL kolesterolün  kandan temizlenmesini sağlar. ! Hipotiroidide (tiroid yavaş çalıştığında)  karaciğerdeki bu reseptörler azalır.

Sonuç olarak;

LDL kolesterol kanda daha uzun süre dolaşır. Ve bu da kan LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olur.

  1. Metobolizma yavaşladığında, bağırsaklardan kolesterol emilimi artar. Diyette kolesterolü azaltsanız bile, vücut daha fazlasını almaya çalışır. Bu ters etki yaratır.
  2. Tiroid hormonları, kolesterolü safra asidine dönüştürür. Hipotiroidide bu dönüşüm yavaşlar –  kolesterol vücutta birikir.
  3. Yavaşlayan metabolizma nedeniyle trigliseridlerin yıkımı da azalır. Bu  kan trigliserid düzeylerini yükseltir.

Ne Yapmalı ?

  1. Faydalı Takviyelerden Destek Alın

Berberin:

Etki Mekanizması:

Karaciğerde LDL reseptörlerinin miktarını artırır. Yıkımını azaltır. Böylece hücrelerin kandan LDL’yi daha etkili bir şekilde almasını sağlar. LDL temizliğini hızlandırır. Bu, kandaki LDL seviyelerini düşürür. Ayrıca bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek lipid metabolizmasını dolaylı yoldan da destekler.

En yaygın kullanılan form Berberin HCI.

Günde 500-1.000 mg yaygın kullanılan dozdur.

Klinik Etkileri (Çalışmalardan):

OMEGA – 3

Etki Mekanizması:

Bu yaşam tarzı değişiklikleri , kolesterol seviyeniz ve kalp –  damar sağlığınız üzerinde oldukça olumlu etkiler.

Ancak özellikle:

Mutlaka kendi doktorunuza danışmanız önemlidir.

Daha doğru bir değerlendirme için:

Apo B Ölçümü:

Kolesterol riskini belirlemede daha güvenilir bir göstergedir.

Sonuç olarak:

Gibi diğer risk faktörleriyle birlikte, bu değerlerin de dikkate alındığı kişiye özel bir değerlendirme en sağlıklı yaklaşımdır.

Kolesterol bireysel bir dengedir. Ve yalnızca beslenmeye bağlı değildir.

gibi pek çok faktör bu dengeyi etkiler.

Aynı beslenme düzenine sahip iki kişinin kan kolesterol düzeyleri birbirinden oldukça farklıdır. Çünkü vücutta kolesterolü etkileyen birçok biyolojik süreç ve çevresel etken vardır.

Bunlardan bazıları şunlardır:

Tüm bu faktörler , kişinin kanında ki LDL, HDL ve trigliserid düzeylerini doğrudan etkiler. Bu nedenle, kolesterol değerlendirmesi yaparken sadece “ ne yediğimiz “  değil tüm bu faktörler  de büyük önem taşır.

Exit mobile version