Zayıflamak için Evde Yapılabilen Egzersizler
Yaşanan Covid – 19 Virüsü süresince evde kalan herkes, ister istemez kilo aldı. Şimdi bu alınan kiloları vermek için evde yapılabilir olan küçük egzersizleri okuyabilirsiniz.
1.Karın Bölgesi
Pek çok kişi zayıflığına rağmen karın bölgesinden şikayetçidir. Yağlı yiyeceklerden ve asitli içeçeklerden uzak ta dursak, karın bölgesinden kilo alınıyor ise düzenli hareketlerle 6 ay içerisinde düz bir karına ulaşabiliriz. Nasıl mı?
- Karın bölgesindeki yağları kıran en temel hareket düz mekiktir. Isındıktan sonra başlayacağın antremanının ilk hareketi için düz bir zemine yat. Boyun bölgene herhangi bir zarar vermemek için ellerinle bu bölgeye destek vermen çok önemlidir. Karın ve kalçanı sıktıktan sonra bu bölgelerin desteğiyle hafifçe yukarı doğru kalk. 15 defa olmak üzere 3’er kere tekrarlayacağın bu hareket ilk başlarda seni zorlayabilir. Bu nedenle bacaklarını 90 derece kaldırarak da vücudunu bu harekete alıştırabilir, güçlendikten sonra bacakların yerde olarak mekik çekmeye devam edebilirsin.
- İkinci hareket için tıpki ilk hareketteki gibi yere uzan ve ellerinle ayaklarını olabildiği kadar aç. Yine boyun bölgene zarar vermemek için karın bölgeni sıkarak destek al ve ellerini mümkün olduğunca yukarı doğru uzatarak ayaklarına doğru birleştir. 15 kereden 3’er defa tekrarlayacağın bu harekette ellerin ile birlikte bacaklarını aynı anda birbirine değdirebildiğin kadar değdirmeye çalış. Hem karın hem de bacak bölgeni çalıştıracak bu hareket aynı anda alt ve üst karın bölgesindeki yağlarında kırılmasına yardımcı olacaktır.
2. Yanlar (Simit)
Artan fast-food ve asitli içecek tüketimiyle birlikte en çok problem yaşadığımız bölgelerin ikincisi de simit denilen yan bölgeler. Besinlerden alınan blok şekerlerin kırılmayarak yan tarafta birikmesiyle oluşan simitlerin gitmesi için bölgesel hareketler çok önemlidir.
- Evinde varsa eline bir dumble alabilir yoksa da küçük pet şişeleri suyla doldurarak onları ağırlık olarak kullanabilirsin. 15 kereden 3’er setler halinde tekrarlaman gereken bu harekette en önemli nokta bacaklarını omuz genişliğinde açman. Bacaklarını açarak dengeni sağladıktan sonra yapman gereken, ağırlık olan elini yukarı kaldırarak diğer elini ters tarafa yatıracak şekilde yan tarafındaki gerginliği hissedene kadar eğilmek.
- Düzenli antremanlara başladıktan iki-üç hafta sonra uygulayabileceğin bir başka hareketle hem karın bölgeni hem de yan tarafları çalıştırarak bir taşla iki kuş vurabilirsin. Bir bacağını diğer bacağının üzerine doksan derece duracak şekilde attıktan sonra boyun bölgene ellerinle destek vererek ve karından güç alarak dirseğini ters taraftaki dizine değdirmeye çalış. Mekikte olduğu gibi bu harekette de olabilecek sakatlanmalardan uzak durabilmek için boynuna destek vermeyi unutma ve her kalkışta gözlerini karın bölgende tutmaya özen göster.
3. Kollar
Özellikle yaşlandıkça daha çok sarkarak bizi fazlasıyla rahatsız olan bölgelerimizden biri de kollarımızdır. Tıpkı karın gibi ancak düzenli bir antrenman programıyla sıkılaşacak olan kol bölgesi için güçlü bir sırta sahip olmak da önemlidir.
- Hem sırt bölgeni hem de kollarını çalıştıracak olan planking hareketi güçlü bir vücuda kavuşmana yardımcı olacak. Dirseklerin doksan derecelik bir açıyla yere dayandığı bu harektte gücü bacak bölgenden almayı unutma. Başını omurganla aynı hızada tutarak d
- irseklerin yardımıyla şınav çeker gibi eğil ve kalk. 15 kereden olmak üzere 3’er set halinde tekrarlaman gereken bu hareket başlarda zor gelse de zamanla en büyük tutkun haline gelecek, eminiz.
- Sağlıklı ve kaslı kollara sahip olmak için özellikle çalışılması gereken bölgelerden biri de Triceps yani kolun arka bölgesidir. Bu hareket için ihtiyacın olan tek şey alçak bir masa ya da destek alabileceğin bir sandalye. Sandalyeden güç alarak sırtın dönük bir şekilde, topuklarının üzerinde durarak aşağıya doğru eğil ve kalk. 3’er set halinde tekrarlayacağın bu harekette sakatlanmamak için başını dik tut ve gözlerinle karşı duvardaki bir noktayı sabitle. Kollarınla birlikte kalçanı da çalıştıracak bu harekette sandalyeden destek almak sana zor geliyorsa aynı hareketi ağırlıkla, ayakta da yapabilirsin.
4. Kalça Bölgesi
Fit bir vücuda sahip olman için dikkat etmen gereken bölgelerden biri de kalça bölgesidir. Antrenman programının en yorucu ama en eğlenceli egzersizleri arasında yer alan kalça hareketleriyle karın, basen ve bacak bölgeni aynı anda çalıştırabilirsin.
- Sağ bacağını doksan derecelik bir açıyla yere koyduktan sonra ellerinle dirseklerin düz duracak şekilde yüksel ve aynı anda sol bacağını popo bölgeni sıkarak yukarıya doğru kaldır. Bacağını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldırıp daha sonra karnına doğru çekerek tekrarlayacağın bu hareketi düzenli olarak 3’er set halinde tekrarla.
- Antremanın sonlarına doğru kaslar iyice ısındıktan sonra tekrarlaman gereken Squat isimli bu hareket aynı zamanda selülitlerden de kurtulmana yardımcı olacak. Bacaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerini dumble desteğiyle karşıya doğru uzat. Omurganı dik tutacak şekilde, ağırlıkların da yardımıyla aşağı doğru eğilip kalk. Karın, bacak, popo ve kalça bölgeni aynı anda çalıştıracak Squat hareketi ilk haftalarda zorlayacağı için 10’ar kere 3’erlik setler halinde tekrarlaman yeterli olacaktır.
5. Bacaklar
Antrenmanını bacak hareketiyle sonlandırarak esneme hareketlerine geçebilirsin.
- Kol bölgeni çalıştırmana yardımcı olan Planking pozisyonunu uygulayarak yapacağın bu hareket bacak kaslarını kuvvetlendirirken kalça bölgenin de çalışmasına yardımcı olacak. Şınav çeker gibi kalktıktan sonra tek bacağından alacağın destekle diğer bacağını, dizini bükmeden inidirip kaldır. İki bacağın için de 2’şer set olmak üzere hareketi 25 kere tekrarla.
- Düz zemin üzerine yerleştirdiğin matın üzerine ellerini yanlara koyarak, sırt üstü yat. Karnını ve kalçanı sıktıktan sonra tek bacağını, ayak parmakların yukarı bakacak konumda gergin bir şekilde indirip kaldır. Hem esnemene hem de bacak bölgeni inceltmene yardımcı olacak bu hareketi 3’er set halinde 15 kere tekrarla.