Vejetaryen Nedir?
Bir veya daha fazla hayvansal gıda türünün, özellikle de hayvan etinin tüketiminden kaçınan bir diyet, vejetaryen nedir sorusunun cevabıdır. Bu, bitki bazlı gıdaların tüketimini içeren bir diyettir. Bunun sonucunda hayvansal kaynaklı gıdalar ya sınırlı miktarda tüketiliyor ya da hiç tüketilmiyor. Özellikle kırmızı/beyaz et tüketiminden kaçınan bir diyet, vejetaryenliğin ne olduğu sorusunun en net cevabıdır.
Vejetaryen, terimi halk arasında ilk kez 1840 civarında, muhtemelen sebze ile beslenen kişinin özelliklerini tanımlayan bir terim olarak kullanılmıştır.
Vejetaryenlik terimi, ulusal vejetaryen toplulukların ve Uluslararası Vejetaryen Birliği’nin kurulmasını takip eden yıllarda Batı Avrupa’da popüler hale geldi. Ancak en eski izlerin M.Ö. birkaç yüzyıl öncesine dayandığı Hindistan’da vejetaryen geleneğin çok daha eski olduğuna inanılıyor.
Vejetaryen Türleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenme düzeni çeşitli gruplara ayrılır.
-
Lakto-Ovo Vejetaryenlik:
Latince süt (lakto) ve yumurta (ovum) kelimelerinin birleşiminden ortaya çıkan bu terim;
- Yumurta,
- Süt,
- Peynir,
- Tereyağı,
- Yoğurt,
- Ekşi krema,
- Dondurma
Ve diğer süt ürünlerini beslenme düzenine dahil eden ancak sığır eti, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı etleri hariç tutan vejeteryanları temsil eder.
Vejeteryanlığın en geleneksel versiyonu olan lakto-ovo vejetaryenliği sağlık açısından olmasa da, dini ve kültürel açıdan benimseyenler de vardır.
Örneğin Hinduizm ve Budizm’e inanan insanlar lakto-ovo vejetaryen beslenme düzenini tercih etmektedir.
-
Lakto-Vejetaryenlik:
Lakto-vejetaryen beslenme düzenini lakto-ovo vejeteryanlıktan ayıran tek unsur yumurta ve yumurta bazlı ürünlerin diyetten hariç tutulmasıdır.
Bu beslenme düzeninde;
- Et ve et ürünleri,
- Deniz mahsulleri
- Ve yumurta tüketilmezken peynir,
- Tereyağı
- Ekşi krema,
- Yoğurt ve dondurma
-
Ovo-Vejetaryenlik:
Ovo-vejetaryen beslenme düzeninin lakto-ovo vejeteryanlıktan farkı süt ve süt ürünlerinin;
- Peynir,
- Yoğurt,
- Tereyağı vs.
tüketilmemesidir.
Ovo kelimesinden de anlaşılacağı üzere yumurta ve yumurtayla yapılmış ürünler diyete dahildir. Yumurtanın protein, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini bakımından zengin bir besin olduğu bilinmektedir.
-
Semi-Vejetaryenlik:
Kırmızı eti tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryen beslenme listesini uygulayanlar yumurta, süt ve süt ürünlerini serbestçe tüketirler.
-
Pesko-Vejetaryenlik (Pesketaryen):
Pesketaryen diyetleri kümes hayvanları, kırmızı et ve süt ürünleri ve yumurtayı içermez. Ancak bu diyette balık tüketilebilir.
-
Polo Vejetaryenlik:
Bu diyette kırmızı et tüketiminden uzak durulur. Bitkisel besinlere ek olarak hayvansal içerikli sadece tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
-
Vegan:
Vegan beslenme sadece bitkisel besinlerin tüketimini uygun görmektedir. Buna meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller dahildir.
Hayvansal kaynaklı hiçbir gıda tüketime uygun değildir.
Sonuç olarak her birey, kişisel tercihlerine uygun bir vejetaryenlik türü bulabilir.
Burada önemli olan vejetaryen beslenmeyi iyi planlamaktır. Vejetaryen kişilerin vitamin ve mineral eksiklikleri gibi durumlarla karşılaşmamak için beslenmelerindeki besin çeşitliliğini arttırması gerekir.
Bu sayede vejetaryen kişilerde görülen bazı sağlık sorunlarının önüne geçilebilmektedir.
Eğer vejeteryansanız, vejeteryan türlerinden birini benimsiyorsanız veya vejeteryan olmayı düşünüyorsanız bir beslenme uzmanından yardım almayı düşünebilirsiniz.
Vejetaryen ve Vegan Beslenmenin Birbirinden Farkı Nedir?
Vejetaryenler et ürünlerini tüketmezken veganlar hayvansal kaynaklı hiçbir ürünü tüketmezler.
Buna;
- Peynir,
- Yoğurt,
- Süt,
- Yumurta ve bal dahildir.
Vejetaryenler bir öğünde et olup olmadığıyla ilgilenirler. Veganlar için bir öğündeki her malzeme önemlidir. Az miktarda hayvan sütü bile bu yemeği tüketmemeleri için yeterlidir.
Vejetaryenler etten alamadıkları proteini diğer hayvansal besinlerden alabilirler. Veganların ise bitki bazlı alternatifler bulması gerekiyor.
Vejetaryenler için sadece yemek önemlidir. Veganlar ise hayvansal gıda yemezler veya hayvansal ürünlerden yapılmış giysiler giymezler.
Veganlar tüm makyaj ürünlerini kullanmazlar. Hayvanlar üzerinde test yapmayan markaların ürünlerini tercih ediyorlar.
Vegan diyeti uygulayan kişiler beslenme programlarını daha dikkatli planlamalı ve diyetlerini B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin takviyeleriyle desteklemelidir.
Vejetaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha sağlıklı beslenirler. Ve E vitamini, lif ve C vitamini açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketirler. Bu, sağlıklı kilo kaybına olanak tanır. Ve kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı olur.
Vejetaryen beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için vitamin ve mineral içeren sağlıklı bitki bazlı gıdalara odaklanmak en iyisidir.
Vejetaryen beslenme faydaları şöyle sıralanır:
- Lif açısından zengin gıdalar tüketimde yer aldığından sindirim sistemi sağlıklı çalışır.
- Et tüketilmemesinden kaynaklı olarak kolesterol alımı azaldığı için kalp sağlığını korunur.
- Kilo vermeyi destekler.
- Böbrek ve safra taşı oluşma riskini azalmasına yardımcı olur.
- Flavonoid içeriği sayesinde antioksidan alımını artırır.
Vücuda Fayda Sağlayan ve Vücudun İhtiyacı Olan Besinler Nelerdir?
-
Kalsiyum ve D Vitamin:
Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun vücuda alınmadığı durumda koyu yeşil koyu sebzeler tüketilebilir.
Bunun yanında;
- Lahana,
- Brokoli,
- Şalgam
- Kara Lahana
İçerisinde de kalsiyum bulunur.
D vitamini de kemik sağlığından önemli bir rolü olan vitaminler arasında yer alır. Soya, pirinç sütü ve bazı tahıl ürünlerinde de D vitamini bulunur.
-
B12 Vitamini:
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemli bir vitamindir. Bu B12 vitamini neredeyse yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle vegan bir diyetle yeterli miktarda B12 almak zor olabilir. Bu noktada veganların vitamin takviyeleri, vitaminle zenginleştirilmiş tahıllar ve zenginleştirilmiş soya ürünlerini vücuda almaları önemlidir.
-
Protein:
Protein, cilt, kemik, kaslar ve organların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Gün boyunca çeşitli bitki bazlı besinler tüketmek de yeterli protein sağlar.
Bitki bazlı kaynaklar arasında;
- Soya ürünleri,
- Baklagiller,
- Mercimek,
- Kabuklu yemişler,
- Tohumlar ve Tam tahıllar bulunur.
-
Omega-3 Yağlı Asitler:
Balık yemeyen veya beslenmelerine omega-3 yağ asitleri kaynaklarını dahil etmeyen vejetaryenler, diyetlerine omega-3 açısından zenginleştirilmiş ürünler eklemesi gerekir. Omega-3 yağ asitleri, kanola yağında, soya yağında, cevizde, öğütülmüş keten tohumunda ve soya fasulyesinde bulunur.
-
Demir ve Çinko:
Kırmızı kan hücreleri açısından önemli olan demir, kuru fasulye ve bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyveler içerisinde yer alır. Vücudun bitkilerden gelen demiri emmesine yardımcı olmak için, demir içeren yiyecekler yerken aynı zamanda C vitamini açısından zengin besinler de tüketmesi gerekir.
C vitamini açısından zengin besinler arasında;
- Çilek,
- Turunçgiller,
- Domates,
- Lahana ve Brokoli bulunur.
-
İyot:
Tiroid hormonu açısından önemli olan iyot vücuda alınmadığında bağışıklık sisteminin etkilenmesine neden olur. İyotlu tuz kullanılarak gıdalara kolaylıkla iyot eklenebilir.
Vejetaryenler İçin Beslenme Önerileri Nelerdir?
Vejetaryen beslenmeye geçerken dengeli ve sağlıklı bir diyet oluşturmak önemlidir.
İşte vejetaryen beslenmeye geçenler için bazı genel öneriler:
-
Çeşitli Protein Kaynakları:
Et ve balık yerine çeşitli bitkisel protein kaynaklarına odaklanın.
- Baklagiller (Mercimek, Nohut, Fasulye),
- Tofu,
- Sebzeler,
- Tahıllar ve kuruyemişler
İyi protein kaynaklarıdır.
-
Yeterli Demir Alımı:
Et içermeyen beslenmede demir alımına dikkat edin.
- Demir içeren yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak, Pazı),
- Baklagiller,
- Tahıllar ve kuru meyveler
Tüketmek demir ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. C vitamini içeren besinlerle demirin emilimini artırabilirsiniz.
-
B12 Vitamini Takviyeleri:
B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle vejetaryenlerin B12 vitamini takviyeleri veya B12 vitaminini içeren besinleri (Soya Sütü, Tahıl Gevrekleri gibi) düzenli olarak tüketmeleri önemlidir.
-
Omega-3 Yağ Asitleri:
Balık yağları gibi hayvansal kaynaklardan alınan omega-3 yağ asitlerini yerine bitkisel kaynaklardan ;
- Chia Tohumu,
- Keten Tohumu,
- Ceviz
alabilirsiniz.
-
Kalsiyum İhtiyacını Karşılamak:
Süt ve süt ürünleri olmadan kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için badem sütü, soya sütü, fındık, toz halindeki narenciye kabuğu veya kalsiyum takviyeleri gibi alternatifleri düşünün.
-
Farklı Renklerde Sebzeler ve Meyveler:
Çeşitli renklerde sebzeler ve meyveler tüketmek, farklı besin öğelerini almanıza yardımcı olur. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamanıza yardımcı olabilir.
-
Tahılları ve Kepekleri İçeren Besinler:
- Kepekli tahıllar,
- Tam buğday ürünleri,
- Yulaf ezmesi gibi
Yüksek lif içeren besinleri tercih ederek bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
-
Dengeli Yağ Alımı:
Sağlıklı yağları içeren besinlere odaklanın.
- Zeytinyağı,
- Avokado,
- Fındık,
- Tohumlar
gibi yağlar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
-
İyi Planlanmış Yemekler:
Her öğünde protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeren dengeli bir yemek planlayın. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olacaktır.
-
Su Tüketimine Dikkat:
Yeterli su içmeyi ihmal etmeyin. Su, genel sağlığınız ve sindirim sisteminiz için önemlidir.
Vejetaryen Beslenenler Neler Tüketebilir?
-
Protein Kaynakları:
- Kuru fasulye,
- Kuru bezelye,
- Kırmızı-sarı-yeşil mercimek,
- Nohut,
- Kuru bakla gibi kurubaklagiller,
- Tofu,
- Soya sütü,
- Tempeh,
- Soya fasulyesi,
- Soya peyniri gibi soya ürünleri,
Spiruline ve bazı vejetaryen türlerine göre yumurta, balık ve süt ürünleri eklenebilir.
-
Kuruyemişler:
- Yer fıstığı,
- Ceviz,
- Fındık,
- Antep fıstığı,
- Kaju,
- Badem
Gibi kuruyemişler protein, lif, folik asit, potasyum, E vitamini, selenyum, fitokimyasallar ve omega-3 gibi doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
-
Tohumlar:
- Keten tohumu,
- Ay çekirdeği,
- Susam,
- Kabak çekirdeği,
- Chia,
- Kenevir
-
Meyveler:
- Çilek,
- Karpuz,
- Şeftali,
- Armut,
- Portakal
gibi tüm meyveler.
-
Sebzeler:
- Yeşil yapraklılar,
- Domates,
- Salatalık,
- Havuç,
- Patates,
- Sarımsak,
- Soğan,
gibi tüm sebzeler.
-
Tahıllar:
- Buğday,
- Yulaf,
- Arpa,
- Pirinç,
- Mısır,
- Kinoa
gibi tahıllar.
-
Sağlıklı Yağlar:
- Zeytinyağı,
- Avokado,
- Hindistan cevizi yağı,
- Ayçiçek yağı
Vejetaryen Beslenenler Hangi Besinlerden Uzak Durmalıdır?
Vejetaryenliğin her biri farklı kısıtlamalara sahip varyasyonları vardır. Vejetaryenliğin en popüler biçimi olan lakto-ovo vejetaryenlik, et, kümes hayvanları veya balık yememeyi içerir. Diğer vejetaryen çeşitleri de süt ürünleri ve yumurta gibi yiyeceklerden kaçınabilir.
Vejetaryenliğin en katı türü olan vegan diyeti et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve kürk dahil her türlü hayvansal ürünün tüketimini yasaklar.
Vejetaryen bir diyette, kişinin ihtiyaçları ve tercihlerine bağlı olarak aşağıdaki gıdalardan uzak durulması gerekebilir:
-
Et:
Sığır eti
-
Kümes Hayvanları:
Tavuk ve Hindi
-
Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri:
Bu sınırlama pesketyenler için geçerli değildir.
-
Et Bazlı Bileşenler:
Jelatin, karmin, isinglass, oleik asit ve süet.
-
Yumurta:
Bu sınırlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
-
Süt Ürünleri:
Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu sınırlamalar veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
-
Diğer Hayvansal Ürünler:
Veganlar bal, balmumu ve polenden kaçınmayı tercih edebilirler.
Vejeteryan Olmak Kilo Verdirir Mi?
Vejetaryen olmak, kilo verme sürecine yardımcı olabilir. Ancak kilo kaybı bireyin beslenme alışkanlıklarına, yaşam tarzına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
İşte vejetaryen beslenmenin kilo verme üzerinde olumlu etkileri:
- Daha Düşük Kalori Yoğunluğu:
Bitkisel gıdalar genellikle daha düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel gıdalar, daha fazla hacim ve daha az kalori sağlar. Bu da tokluk hissini artırarak kilo kontrolünü destekler.
-
Daha Yüksek Lif Içeriği:
Vejetaryen beslenme genellikle yüksek lif içeriğine sahip gıdaları içerir. Lif, sindirimi yavaşlatır. Tokluk hissini artırır. Ve aşırı yeme riskini azaltır.
-
Daha Az Doymuş Yağ ve Kolesterol Alımı:
Et ve diğer hayvansal ürünlerin azaltılması veya dışlanması, doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltabilir. Bu, kalp sağlığına ve kilo kontrolüne olumlu katkıda bulunabilir.
-
Daha Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Teşviki:
Vejetaryen beslenme, daha fazla meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl gibi sağlıklı gıdaların tüketimini teşvik eder. Bu, genel beslenme kalitesini artırabilir. Ve kilo kaybını destekleyebilir.
-
Daha Az Işlenmiş Gıda Tüketimi:
Vejetaryenler genellikle daha az işlenmiş gıdaları tercih eder. Ve daha fazla doğal, doğal gıdalar tüketirler.
Bu, sağlıklı bir kilo verme sürecini teşvik edebilir.
Bu süreç herkeste aynı şekilde işlemeyebilir.
Vejetaryen beslenme sağlıklı olabilir.
Ancak her zaman dengeli ve çeşitli olmalıdır.
Ayrıca kilo verme süreci kişinin yaşam tarzına, fiziksel aktivite düzeyine, metabolizmasına ve diğer kişisel faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.
Bu nedenle kilo verme amacıyla herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanına veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir.