Vegan Beslenme Nedir?

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan, hayvanlardan elde edilen herhangi bir gıdayı yemeyi ya da kullanmayı reddeden kişileri ifade eder. Bunlar; et, balık, yumurta, bal, süt, peynir gibi gıdalar ve deri ile yün gibi hayvan ürünlerinin tamamını kapsar.

Hayvansal gıdalardan alınması gereken besin değerlerini bitki ve bitki bazlı gıdalardan alarak karşılamaya çalışan veganlar, aynı zamanda tahıl, kuruyemiş ve meyve ağırlıklı bir diyet listesi oluşturur.

Vegan beslenmenin sağlıklı olmasının yanı sıra çevreyi korumayı amaçladıklarını savunan vegan kişiler, bu sebeple de hayvansal gıdaları reddeder. Ve bitki kaynaklı beslenirler.

Besinlerin yanı sıra veganlıkta hayvansal kaynaklı giysilerin kullanımı da reddedilir. Son dönemde popülaritesi daha da artan vegan beslenme modeli, aynı zamanda üreticilerin de vegan ürünlere daha da fazla yönelmesini sağlamıştır.

Hayvansal gıdaların reddedilmesini içerdiği için bitki odaklı bir beslenme modeli olan vegan diyetin başlıca besin kaynakları sebzelerdir.

Sebzelerin yanında tahıllar, başta fındık olmak üzere bazı kuruyemişler, zeytin, kanola, susam ve avokado gibi bitkisel yağlar, baklagiller ve bitki bazlı et-süt alternatifleri temel vegan ürünlerini içerir.

Vegan Beslenme Nasıl Olur, Türleri Nelerdir?

Hayvansal ürünlerin tüketilmesi vegan beslenme biçiminde tahıl, tohum ve bitkisel yağların kullanımı önemlidir.

Böylece hayvansal ürünlerde yer alan protein alımı bitkisel kaynaklar ile alınır. Omega 3, B12, EPA, demir, iyot, kalsiyum, DHA, D vitamini ve çinko gibi vitamin ve mineraller belirli ölçüde bitkisel gıdalar ile karşılanırken gıda takviyeleri ile de desteklenir. Bu beslenme tarzında tohumların önemli bir rolü var.

Omega açısından zengin olan bitkisel tohum çeşitleri beslenme biçimini düzenleyen noktalar arasındadır. Bu beslenme biçimi dengeli beslenmeye verdiği önemle düzenli ve bilinçli bir tüketim yapmaya kişileri yönlendiriyor. Vegan beslenme biçimleri kendi içerisinde de farklı diyetlere ayrılıyor.

Vegan beslenme türleri ise şu şekilde:

• Tam Besin Temelli Vegan Beslenme:

Bu beslenme türü sağlık odaklı yaklaşım benimser. Bitkisel besin kaynakları çeşitlilik gösterir.

Temel besin maddelerine odaklanarak dengeli bir beslenme sağlanır.

Meyve, sebze, tahıllar, kuruyemiş ve bakliyatlara dayalı bir diyet ve beslenme şeklidir.

• Çiğ Vegan Beslenme:

Çiğ vegan beslenme besinleri 48 derecenin altındaki sıcaklıklarda besinlerin pişirilerek tüketilmesini ifade eden beslenme türüdür.

Genellikle sebze, meyve, tohum gibi çeşitli besinler çiğ olarak tüketilir.

• Sosyal Veganlık:

Genel olarak vegan beslenme tarzı ile beslenen kişilerin belirli veya özel durumlarda hayvansal gıda tüketmesine dayalı bir vegan beslenme tarzıdır.

• Abur Cubur Vegan Beslenme:

Bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan beslenme biçimidir.

Çoğunlukla sahte et, peynir, kızartma gibi gıdaların tüketildiği ağır işlenmiş vegan ürünlerinin tüketildiği diyettir.

• Glütensiz Vegan Beslenme:

Hem glütensiz hem de hayvansal gıda içermeyen vegan beslenme tarzıdır.

Glütensiz tahıl kullanımı bu beslenme tarzında yaygın bir unsur.

• Nişastalı Vegan Beslenme:

Nişasta çözümü olarak da bilinen bu vegan beslenme biçimi, yüksek karbonhidratlara dayalı beslenme biçimidir. Meyve tüketimi yerine daha çok patates, pirinç ve mısın gibi düşük yağlı nişasta oranı yüksek besinlere odaklanır.

Vegan Beslenmede Besin Öğeleri Hangi Besinlerle Sağlanır?

İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu ve büyük bir çoğunluğu hayvansal besinler ile karşılandığı belli başlı besin öğeleri bulunuyor. Vegan beslenme tarzını benimseyen kişiler bu vitamin ve mineralleri bitkisel gıdalar yoluyor karşılıyor.

Vücut için önemli olan besin değerleri ve bu besin değerini karşılayan ürünler şu şekilde:

• Kalsiyum:

Baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, soya, pirinç sütü, kalsiyum ile zenginleştirilmiş tofu, brokoli, soya fasulyesi gibi gıdalar kalsiyum açısından zengindir.

• Protein:

Mercimek, fasulye, bulgur gibi bakliyat ürünleri, yulaf ezmesi veya kabuklu yemişler protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı oluyor.

• B12:

Tahıllar, portakal suyu.

• Demir:

Fıstık ezmesi, ıspanak, soya fıstığı ve peyniri, baklagillerin birçoğu demir ihtiyacını karşılıyor.

• Omega-3:

Ispanak, karnabahar, Brüksel lahanası, keten tohumu, yaban mersini gibi gıdalar karşılıyor.

Veganlık ve Vejetaryenlik Arasındaki Fark Nedir?

• Vejetaryenler, et, balık ve tavuk gibi et ürünlerini tüketmezler. Ancak süt, yumurta, peynir ve bal gibi hayvansal ürünler tüketebilirler.
• Veganlar ise vejetaryenlerin reddettiği tüm hayvansal ürünleri reddederler. Bu, süt, yumurta, bal, jelatin ve hayvansal ürünlerden elde edilen katkı maddelerini de kapsar.
• Vegan yaşam tarzı, sadece beslenmeyi değil, giyim, kozmetik ve günlük hayatın diğer tüm alanlarını da kapsar. Vejetaryenlikte ise böyle bir kısıtlama yoktur.

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Vegan beslenme kilo kaybına destek olabilir. Tip 2 diyabet ve kalp sağlığını riskini azaltabilir. Daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler. Cildi temizler. Ve kan şekerini düşürüp böbrek sağlığını güçlendirir. Belirtilen tüm bu faydalar vegan beslenmenin potansiyel faydaları arasında yer alır.

Vegan beslenme genel olarak şu faydaları içerir:

• Kilo kaybına destek olur.
• Vegan beslenme tip 2 diyabet ve kalp sağlığı riskini azaltır.
• Daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
• Vegan beslenme cildi temizler.
• Kan şekerini düşürüp böbrek sağlığını güçlendirir.
• Hipertansiyona karşı etkili bir beslenme modeli sayılır.
• Vegan beslenme antiinflamatuar etkisiyle bağırsak sağlığı açısından faydalıdır.
• Daha çok bitki içerdiği için antikanser bir etkisi söz konusudur.
• Vegan beslenme artrit ağrılarını dindirebilir.

 Vegan Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Buvegan beslenme, bazı besin kaynaklarını diyetten çıkarır. Bu nedenle veganların besin eksikliğini önlemek için beslenme programlarını dikkatli şekilde planlaması gerekir.

Bir vegan diyetinde eksikliği görülebilecek temel besinler şöyledir:

• B12 Vitamini Eksikliği:

B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Sinirler ve kırmızı kan hücrelerini korur. Bu vitamin, bazı tahıllar, bitkisel sütlerde de yer alır. Ancak esas olarak hayvansal gıdalarda yer aldığı için vegan beslenmede eksikliği yaşanabilir.

• Demir Eksikliği:

Demir, dolaşım sistemi için önemlidir. Hayvansal besinler, temel demir kaynağıdır. Ancak fasulye ve koyu yapraklı yeşilliklerde de demir bulunur.

• Kalsiyum Eksikliği:

Kalsiyum, kemik sağlığı için gereklidir. Süt ve süt ürünlerinde yüksek miktarda kalsiyum bulunur. Vegan diyetinde süt ürünleri tüketilmediği için kalsiyum açısından zengin olan tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzelerin beslenme programına eklenmesi gerekir. Eksikliği durumunda kemik yapısında deformasyonlar görülebilir.

• D Vitamini Eksikliği:

D vitamini kanser de dahil olmak üzere birçok hastalığa ve kronik sağlık problemlerine karşı bağışıklığı güçlendirebilir. Ayrıca, sağlık diş ve kemikler için gereklidir. Somon gibi bazı balık türleri D vitamini içerir. Eksikliğin yaşanmaması için vegan beslenmede D vitamini katkılı yiyecekleri tüketmek ve güneşte bolca vakit geçirmek gerekebilir.

Vegan Beslenme Kilo Verdirir mi?

Vegan beslenme, genellikle düşük kalorili ve lif açısından zengin gıdaların tüketilmesi nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir.

İşlenmiş gıdalardan, yüksek yağ ve şeker içeren ürünlerden uzak durulması, kalori alımını azaltır. Ve kilo kaybını destekler.

Bunun yanı sıra, bitkisel gıdalar daha düşük enerji yoğunluğuna sahip olduğundan, daha fazla miktarda tüketilse bile toplam kalori alımı genellikle düşüktür.

Kilo vermeye yardımcı olabilecek vegan beslenmenin özellikleri şunlardır:

• Yüksek Lif İçeriği:

Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller, lif açısından zengindir. Lif, tokluk hissini artırır. Ve sindirimi yavaşlatarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

• Düşük Kalori:

Bitkisel gıdalar genellikle düşük kalori içerir. Bu, daha fazla yiyerek daha az kalori almanıza olanak tanır.

• Sağlıklı Yağlar:

Vegan beslenme, genellikle sağlıklı yağlar (örneğin, avokado, zeytinyağı, fındık) ile zenginleştirilmiştir. Bu da kilo kontrolünü destekler.

Ancak, vegan beslenmenin kilo vermeye kesin bir garanti olmadığını belirtmek önemlidir.

Vegan beslenme şeklinin sağlıksız bir şekilde yapılması, işlenmiş vegan ürünlerin aşırı tüketimi ve yetersiz protein alımı, kilo artışına veya beslenme eksikliklerine yol açabilir.