Mevsimsel Depresyon Nedir?

Mevsimsel Depresyon Nedir?

Mevsimsel depresyon, depresyonun alt türlerinden birisi olarak kabul edilir. Özellikle mevsim değişimine bağlı olarak gerçekleşir. Bireysel olarak farklı etken ve belirtilere sahip olmakla birlikte mevsimsel depresyonun gözlendiği kişilerde belli ortak noktalar mevcuttur.

Örneğin; bu depresyon türü genelde her sene aynı dönemde başlayarak aynı dönemde biter. Yaşanan depresyonun mevsime bağlı şekilde gerçekleştiğinin kanıtlarından birisi izlediği süreçtir.

Mevsimsel depresyonda özellikle belirtilerin sonbahar aylarında başlayarak kış süresince devam ettiği görülmektedir. Kişinin kendini keyifsiz ve halsiz olarak tanımladığı bu depresyon türü bireysel yatkınlıklara bağlı olarak ortaya çıkabileceği gibi vücudumuzdaki bazı hormonal dengelere bağlı olarak da görülebilir.

Mevsimsel Depresyon Nedenleri Nelerdir?

Mevsimsel depresyonun belirtileri kesin olarak bilinmemektedir. Ancak etki edebilen bazı faktörler şunlar olabilir:

1. Biyolojik Saat (Sirkadiyen Ritim):

Sonbahar ve kış mevsimlerinde azalan güneş ışığı, mevsimler depresyona neden olabilir. Güneş ışığındaki bu düşüş vücudunuzun biyolojik saatini etkileyerek depresif duygulara yol açabilir.

2. Serotonin Seviyesi:

Beyinde ruh halini etkileyen bir kimyasal olan serotonin seviyesinin düşüşü, mevsimsel depresyona neden olabilir. Güneş ışığının azalması da serotonin seviyesini düşürerek depresyonu tetikleyebilir.

3. Melatonin Seviyesi:

Mevsimdeki değişiklikler, uyku düzeni ve ruh halini etkileyen melatonin dengesini bozabilir.

Mevsimsel Depresyonun Genel Belirtileri Nelerdir?

• Bitkin hissetmek
• Devamlı uykulu hissetmek / uyumak istemek / devamlı uyumak
• Normalden fazla yemek yemek
• Aniden kilo almak
• Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek
• Sosyal ortamlardan uzak durmak
• Odaklanma problemleri
• Umutsuz, değersiz ya da suçlu hissetme
• Sık sık ölümü ve intiharı düşünme

Bahar Depresyonu ve Sonbahar Depresyonu Arasındaki Farklar Nelerdir?

1. Sonbahar ve Kış Depresyonu

Mevsimsel Depresyon, yaz sonrasında, sonbahar ve kış aylarında başlayabilir. Bahar depresyonuyla arasında bazı semptom farkları olabilir.

Sonbahar depresyonunun belirtileri şöyle sıralanabilir:

• Sürekli uykulu hissetmek veya sürekli uyumak
• İştahta artış, özellikle yüksek karbonhidratlı yiyeceklere aşerme
• Kilo alımı
• Yorgun hissetmek, enerjisiz hissetmek

2. Bahar ve Yaz Depresyonu:

Bazen bahar depresyonu olarak adlandırılan, bahar/yaz mevsiminde başlayan mevsimsel duygudurum bozukluğuna özgü belirtiler şunları içerebilir:

• Uykuya dalmada ve uykuda kalmada güçlük
• İştah kaybı
• Kilo kaybı
• Huzursuzluk veya kaygı

Mevsimsel Depresyon Risk Faktörleri Nelerdir?

• Ailelerinde mevsimsel depresyon görülen kişilerin genetik olarak mevsimsel depresyona daha yatkın olması mümkündür.
• Majör depresyon veya bipolar bozukluğa sahip kişilerde mevsimsel depresyon belirtileri daha şiddetli görülebilir.
• Mevsimsel depresyon ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan kişilerde daha sık rastlanmaktadır.
• Kadınlarda erkeklerden daha fazla görülmekle beraber erkeklerde semptomlarının daha ağır olduğu söylenebilir.
• 18-30 yaş aralığındaki kişileri daha çok etkilemektedir.

Mevsimsel Depresyon Teşhisi

Mevsimsel depresyonun belirtileri diğer depresyon türleri ve ruh sağlığı sorunlarına benzemesi nedeniyle teşhisi kolay olmayabilir.

• Fiziksel Muayene:

Doktorunuz genel sağlık durumunuzu inceler. Bazı durumlarda depresyon, altta yatan fiziksel sağlık sorunlarından kaynaklanabilir.

• Kan Tahlilleri:

Tam kan sayımı veya tiroit testi ile değerleriniz ölçülür.

• Psikolojik Değerlendirme:

Depresyon teşhisi için doktorunuz sizden belirtilerinizi, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızdaki değişikliklerinizi bildirmenizi isteyebilir.

Mevsimsel Depresyonun Tedavisi

1. Yaşamsal Değişiklikler

Mevsimsel depresyon semptomlarını hafifletmek adına günlük hayatımızda yapabileceğimiz bir çok değişiklik var. Üstelik bu değişikliklerin tedavinin yanısıra depresyonu önleyici etkisi de bulunuyor.

Mümkün Olduğu Kadar Gün Işığından Faydalanın:

• Evde ya da iş yeri gibi kapalı mekanlarda pencere kenarına oturun.
• Perdeleri açın ve odanın gün ışığı almasına yardımcı olun.
• Gündüz dışarda vakit geçirmeye çalışın, özellikle güneşli günleri kaçırmayın. Sabah uyandıktan sonra güne yürüyüşle başlamak ya da kısa bir öğlen yürüyüşü bile çok faydalı olabilir. Özellikle park ve bahçelerde zaman geçirmek ve doğayla iç içe olmanın kış depresyonu belirtilerinin azaltılmasında çok etkili olduğu görülmüştür.

Düzenli Egzersiz Yapın:

Mevsimsel depresyon semptomlarından biri düşük enerji ve bitkin hissetme iken egzersiz yapmayı hayal etmek bile zor gelebilir.

Tekrar harekete geçmek ve egzersiz yapmak için kendinizi iyi hissetmeyi ve daha istekli olacağınız bir anı bekliyor olabilirsiniz.

Ancak kişi hareket etmedikçe ve hiçbir şey yapmadıkça kendini daha yorgun ve tükenmiş hisseder, bu da bir kısır döngüye yol açar.

Depresyon tedavisinde bilişsel davranışçı terapinin davranışçı müdahalelerinden biri danışanı kendisinin daha iyi hissetmesi için daha aktif olmaya yönlendirmektir.

Kişi hareket ettikçe, egzersizle beraber olumlu hisler deneyimlemeye başlayacak ve bu sayede egzersize devam etmek giderek kolaylaşacaktır.

Dengeli Beslenin:

Kendinizi kötü hissederken karbonhidratça zengin besinlere, şekerli ve unlu yiyeceklere daha çok yönelebilirsiniz. Ancak özellikle mevsimsel depresyon belirtilerini yaşarken daha sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermekte fayda var.

Şeker oranı yüksek yiyecekler hızla kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltir ve enerjinizi artırır. Ancak bu artış geçicidir. Kısa bir süre sonra enerji seviyeniz tekrar hızlı bir şekilde düşer.

Ve bu da kendinizi başlangıçta olduğunuzdan daha da kötü hissetmenize neden olur. Özetle, bu besinler ilk tüketildiği anda kısa süreli iyi hissetmenizi sağlasalar da, size yaşattığı enerji dalgalanmaları sizi daha yorgun, sinirli ve depresif yaparken, sonrasında aşırı kilo alımına neden olarak uzun vadede sizi daha da mutsuz edebilir. Bu dönemde beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirip, dengeli beslenmeye özen göstermek doğru bir adım olabilir.

Sosyal İlişkilerinize Özen Gösterin:

Depresif bir ruh halindeyken en son yapmak istediğiniz şey evden çıkmak ya da birileriyle görüşmek olabilir ve kendinizi izole etme eğiliminde olabilirsiniz. Bu dönemde sosyal etkinliklerden kaçınma davranışı gösterebilirsiniz. Ancak bu depresyonu artırıcı davranışlardan biridir ve sizi aynı egzersiz konusunda olduğu gibi kısır döngüye sokar. Bu konuda da istekli olmayı beklemeden önce adım atmak çok doğru olacaktır. Depresyonda motivasyon geriye doğrudur, siz adım attıkça daha fazla şey yapmak istersiniz ve bu etkinliklerden aldığınız zevk kademeli olarak artar. Bu şekilde kısır döngü kırılır. Sosyal teması artırmak, size destek olacak aile ya da arkadaşlarınızla vakit geçirmek ya da dışarıya çıkamıyorsanız bile arkadaşlarınızı arayıp konuşmak/mesajlaşmak modunuzu yükseltip semptomlarınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır.

Rahatlatıcı Aktiviteler Yapın:

Stres ve anksiyete mevsimsel depresyon semptomlarını artırabileceği için bu dönemde size iyi gelen, rahatlatan aktivitelere yönelmek faydalı olabilir. Meditasyon, nefes ve farkındalık egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri, yoga, sıcak bir duş, kitap okumak gibi meditatif yöntemleri hayatınıza sokmak size iyi gelecektir. Mevsimsel depresyon belirtileri yaşarken sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak çok önemlidir. Özellikle uyku öncesi sakin bir müzik eşliğinde bir yandan rahatlatıcı bitki çayınızı içerek kitap okumak uyku kalitenizi artıracak iyi bir uyku rutini olabilir.

Dört Gözle Bekleyecek Bir Şey Bulun:

Depresif hissettiğimizde hayattaki güzellikleri, bizi eskiden heyecanlandıran şeyleri unuturuz ve geleceğe dair umutsuzu yitiririz. 2007’de yapılmış bir araştırma, kişinin gelecekte planladığı eğlenceli bir olayı düşünmesinin duygu durumunda olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Elinize bir kağıt ve kalem alın ve daha önce yapmayı sevdiğiniz zevk aldığınız ancak artık yapmadığınız aktivitelerin bir listesini oluşturun. İçlerinden bir kaç tanesini seçip planlamaya başlayın.

Bu bir seyahat planı ya da şehir dışına bir kaçamak olabilir. Sevdiğiniz bir müzik grubunun konseri ya da arkadaşlarınızla büyük bir buluşma olabilir. Önemli olan planladığınız bu etkinliği takviminizde gördüğünüzde sizi heyecanlandırması!

2. Profesyonel Yardım Almak / İlaç Tedavisi

Mevsimsel depresyon semptomları bazen yaşamsal değişiklikler yapamayacak kadar ağır ve şiddetli olabilir. Bu durumda psikolojik/psikiyatrik destek almak doğru olacaktır. Araştırmalara göre özellikle bilişsel davranışçı terapi, mevsimsel depresyonun tedavisinde en başarılı bir yöntemlerden biri olarak ortaya çıkmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi:

• Daha kötü hissetmenize neden olabilecek olumsuz düşünce ve davranışları belirleyip değiştirmenize,
• Bazı kaçınma davranışlarını azaltıp, aktiviteler planlayarak mevsimsel depresyonla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmenize,
• Stresi nasıl daha etkin yönetebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, depresyon tedavisinde kullanılan antidepresanlar mevsimsel duygudurum bozukluğunun tedavisinde ilk başvurulan tedavi yöntemlerinden biridir. İlaç tedavisi aynı zamanda mevsimsel depresyonu önleyici bir tedavi olarak da kullanılabilir. Bu durumda doktorunuz sonbahar başlamadan önce ilaca başlayıp, kış boyunca kullanıp, belirtiler geçtikten sonra da devam etmenizi önerebilir. Antidepresan ilaçların etkisini göstermesinin birkaç haftayı bulabileceğini de göz önünde bulundurmak gerekmektedir.

3. Işık Terapisi

Işık Terapisi veya Parlak Işık Terapisi mevsimsel depresyonun tedavisinde uzun yıllardır başarıyla kullanılmaktadır. Fototerapi olarak da bilinir.

Işık terapisi sırasında kişinin, özellikle günün erken saatlerinde, ışık kutusu adı verilen, güneş ışığını simüle eden özel bir lambanın önünde oturması ve en az 20-30 dakika boyunca bu lambadan gelen çok parlak bir ışığa maruz kalması gerekir. Bu ışığın beyni melatonin üretimini azaltması ve serotonin üretimini artırması için uyararak mevsimsel depresyonu iyileştirebileceği düşünülmektedir. Bu tedavinin kişinin sirkadiyen ritmini düzenlediği, antidepresan ilaçların etkisini arttırdığı ve uyku kalitesinde iyileşmeye yol açtığı gözlemlenmiştir.

Genellikle tedavi 1-2 hafta sonra etkisini göstermeye başlar ve semptomlar geriler. Göz hasarı olan veya ışığa karşı çok hassas olan kişiler dışında çoğu kişi bu tedaviyi güvenle kullanabilir. Ancak çok nadir de olsa göz ağrısı, sinirlilik, bulanık görme ve baş ağrısı gibi yan etkileri olabileceğini unutmamanız ve bu tedavinin sizin için uygunluğunu doktorunuzla konuşmanız faydalı olabilir.

Sonuç olarak mevsimsel depresyon belirtilerinin şiddeti ve sıklığı kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve alacağınız tedavi, durumunuzun günlük yaşamınızı ne kadar etkilediğine bağlı olacaktır. Belirtiler hayati değişiklikler yapmanıza rağmen gün boyu aynı yoğunlukta devam ediyorsa ve 2 haftadan fazla sürüyorsa, işlevselliğinizi ciddi anlamda bozuyor ve hayatınızın her alanını olumsuz etkiliyorsa lütfen profesyonel destek almayı unutmayın.

Mevsimsel Depresyon Nasıl Atlatılır?

Depresyon tedavinizi desteklemek için uygulayabileceğiniz stratejik yöntemleri de merak ediyor olabilirsiniz. ”Mevsimsel depresyona ne iyi gelir?” sorusuna verebileceğimiz bazı yanıtlar şu şekilde:

Kış Tipi Mevsimsel Depresyon Yaşıyorsanız:

• Mümkün oldukça güneş ışığı almak size iyi gelebilir. Güneş gören bir pencerenin kenarında zaman geçirip gün içinde yürüyüş yapabilirsiniz.
• Evinize ışık terapisi lambalarından alarak uzmanınızın uygun gördüğü süre boyunca kendinizi ışığa maruz bırakabilirsiniz.
• Renkli kıyafetler giyebilirsiniz.
• Kış hastalıklarından korunmak için bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz.

Yaz Tipi Mevsimsel Depresyon Yaşıyorsanız:

• Karanlık ve loş ortamlarda zaman geçirmek ve serin ortamları tercih etmek sizin için yararlı olabilir.
• Dışarıda daha az zaman geçirebilirsiniz.

İki Tip İçin Öneri Vermek Gerekirse:

• Uyku rutininizi koruyun ve düzenli saatlerde uyuyup uyanın.
• Sağlıklı ve dengeli şekilde besleyip aşırı karbonhidrat tüketiminden uzak durun.
• Suç, cinayet ve felaket gibi olumsuz içerikli haberleri okumaktan ve izlemekten kaçının.
• Sosyal çevrenizden uzak kalmayın.
• Yaşamınıza sevgiyi ve pozitif düşünceyi dahil edin.
• Yoga ve meditasyondan yararlanın.