İnsülin Direnci Yüksek Olanlar Ne Yapmalı? Nasıl Dikkat Etmelidir?

İnsülin Direnci Yüksek Olanlar Ne Yapmalı? Nasıl Dikkat Etmelidir?

1.  Açlık kan şekeri seviyenizi düzenli takip edin:

Açlık kan şekeri 70-99 mg/dL arasında olmalıdır. 100 mg/dL  üzerinde olması insülin direnci işareti olabilir. Tokluk kan şekerini de takip edin. Yemek yedikten 2 saat sonra kan şekeri 140 mg/dL altında olmalıdır. Daha yüksek değerler insülin direncini işaret edebilir.

2. Açlık kan şekerinin yanı sıra insülin düzeyinizi, HbA1C değerinizi de düzenli takip edin:

Açlık insülini 1-5 IU/mL ,  HbA1C %5,3 ün altında olması idealdir. Kan şekeriniz düşük veya normal olsa bile insülin seviyeniz yüksek olabilir. İnsülini mutlaka düzenli aralıklarla takip edin.

3. Kişide insülin direnci olup olmadığını belirlemek amacıyla HOMA–IR testi kullanılır:

HOMA–IR değeri matematiksel bir formüldür. Açlık kan şekeri ile açlık insülin düzeyi birbiri ile çarpılır. 405’ e bölünür. Ve  HOMA–IR değeri bulunur. Çıkan sonuç 2,5 üzerinde ise kişide insülin direnci var demektir. 2 – 2,5 arasında ise erken insülin direnci diyebiliriz. Bu nedenle 2 nin altında tutulmalıdır.

4. İnsülin direnci aslında sonuçtur. Asıl neden değildir:

Asıl neden;

• Bozulmuş beslenme,
• Çok fazla şeker,
• Dizbiyozis,
• Hareketsizlik,
• Az uyumak,
• Ağır metaller ve toksinler,
• Detoksifikasyon sorunları

Gibi metabolik süreçlerdir. Bunların sonucu olarak kan şekeri seviyenizin yüksek olması anlamına gelir ve ilerleyen dönemlerde diyabete dönüşebilir. Ancak iyi yönetildiğinde geri döndürebilir. Önemli olan altta yatan problemleri bulmak ve düzeltmektir.

5. İnsülin direnci ;

• Prediyabet,
• Tip 2 Diyabet,
• PCOS,
• Karaciğer yağlanması,
• İnfertilite,
• Obezite,
• Uyku apnesi,
• Kalp hastalığı,
• Hipertansiyon,
• Demans,
• Depresyon,
• Akne,
• Rozasea,
• Kanser

gibi birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür.

6. Gün boyu enerjisiz hissetmek:

Yorgunluk, sürekli uyku hali insülin direncinin en sık görülen belirtisidir. Yemek yedikten sonra bile bitkin hissederler.

7. Bel çevreniz yağlanmaya başladığında aklınıza insülin direnci gelsin:

Vücut yağı bu bölgede  depolama eğilimindedir. Bu nedenle kilo takibi yaptığınız gibi bel çevrenizi de takip edin.

8. Özellikle rafine karbonhidrat – un – şeker içeren yiyeceklere karşı aşırı bir arzu duymak, kan şekeri düzensizliğinden kaynaklanır ve insülin direncine işaret edebilir:

Çünkü karbonhidratlar insülinin en çok uyaran besin grubudur. Özellikle de rafine karbonhidratlar. Yani ne kadar çok rafine karbonhidratlar o kadar çok insülin demektir.

9. Yemek yedikten kısa süre sonra:

Tekrar açlık hissetmek, insülin direncinin yaygın bir belirtisidir. İnsülin direnci iştahı etkiler ve tokluk hissini azaltır.

10. İnsülin direncinin yaygın cilt belirtileri arasında:

Boyun, koltuk altı ve kasık  bölgelerinde koyu, kadifemsi lekeler (Akantozis Nigrikans), ciltte et benleri ve akne artışı yer alır.

11. İnsülin direncini kırmak için ilk adımı:

Karbonhidratı sınırlandırmak ve doğru karbonhidratı seçmektir.

• Beyaz ekmek,
• Poğaça,
• Makarna,
• Pirinç

Gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek rafine karbonhidrat içeren gıdaları tüketmeyin.

12. Şeker ve tatlıları tüketmekten kaçının:

Glukoz ve fruktoz  şurubu içeren yiyeceklerden yapay tatlandırıcılardan, şekerli içeceklerden uzak durun. Gıda etiketi okumayı alışkanlık edinin.

13. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan, fast food dan abur cubur ‘ çöp gıdalardan’ uzak durun:

 Bunlar;

• Un,
• Şeker,
• Trans yağ

ve birçok katkı maddesi içerir. İnsülin direncinizi kötüleştirir.

14. Yavaş karbonhidratları yani glisemik indeksi düşük olanları tercih edin:

 Örneğin;

• Kinoa,
• Mercimek,
• Tatlı patates,
• Karabuğday vb.

Düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerini ani yükseltmez, tok tutar.

15. Yeterli lif tüketin.

Lif karbonhidrat emilimini yavaşlatır. Kan şekerinin ani yükselmesini önler. Bağırsağın hareketlerini destekler; kabızlığı önler.

16. Gökkuşağı renklerindeki sebzeler ve otlar lif açısından mükemmel kaynaklardır;

Beslenmenizde sebzelere ağırlık verin.

• Baklagiller,
• Yulaf,
• Keten tohumu,
• Psyllium (karnıyarık otu),
• Karabuğday da

iyi lif kaynaklarıdır.

17. Proteinler:

Kan şekeri seviyesini stabil tutar. Et, tavuk, balık, yumurta, nohut gibi sağlıklı proteinler tercih edin. Et , tavuk , balık pişirirken antioksidanca zengin baharatlar ile marine edebilirsiniz. Toksinler etlerin yağ kısmında birikir. Hem kaloriden hem de toksinden zengin bu kısımları tüketmeyin.

18. Beslenmenize avokado, fındık, badem, ceviz, susam, tahin gibi sağlıklı yağ kaynakları Hayvansal doymuş yağların fazla alımı da insülin direncini tetikleyebilir. Mısır, ayçiçek yağı gibi rafine bitkisel yağlar yerine zeytinyağını tercih edin. Hazır gıdalarda ki trans yağlardan kaçının. Sağlıklı yağlar tokluk hissini arttırır. Ve kan şekerini düzenler.

19. Çok sık yemek:

Gereksiz insülin dalgalanması, sindirim sistemine kendini temizlemesi için yeterli zaman verilmemesi gibi sorunlara neden olur. Öğün aralarını açın ve atıştırma yapmayın.

20. Sağlık engeliniz yoksa aralıklı oruçtan yararlanabilirsiniz:

Aralıklı oruç ile günde 2 ana öğün beslenmek, kan şekerini düzenlenmemizi sağlar. Aralıklı oruç ‘metabolic shift ’ dediğimiz karbonhidratlar yerine yağların kullanımını tetiklenir. Böylece serbest radikal üretimi azalır. Mitokondriyal sağlık iyileşir.

Dikkat:

Gebeler, emzirenler, hipotansiyonu ve hipoglisemisi olanlar hipotiroid hastaları için uygun olmayabilir.

21. Porsiyon kontrolüne ve kan şekeri pikini önlemek için yemek yerken sıralamaya dikkat edin. Önce sebzelere , ardından protein yağa öncelik verin.

22. Aşırı meyve tüketiminden kaçının:

Meyve sağlıklı olsa da fazla tüketimi kan şekerini yükseltir.

• Yaban mersini,
• Böğürtlen,
• Ahududu ,
• Nar gibi

orman meyvelerini tercih edin.

23. Yemeklerinizi iyi çiğneyin, yemeğinize odaklanarak yiyin:

Sindirim ağızda başlar. Çok hızlı yemek veya yemek esnasında telefon vb. ile ilgilenmek durumunda besinler iyice çiğnenemez. Doyum sağlanamaz. Porsiyon kontrolü zorlaşır.

24. Kendi yemeğinizi hazırlayın:

Evde pişirdiğiniz yemeklerde un, yağ, tuz, şeker, baharat kontrolü sağlamak çok daha kolaydır.

25. Gıdalarınızı pişirme yöntemlerine dikkat edin:

Kızartma, mangal, ızgara gibi yüksek ısıl işlemli pişirme yöntemleri yerine buharda pişirme, orta sıcaklıkta haşlama en fazla 200C fırında veya güveç tercih edin.

26. Akşam yemeğinizi geç saate bırakmayın:

18:00  civarı ideal. Yemek yeme zamanlaması yağ birikimi ve yakımında belirleyici bir faktördür. Geç saatlerde yemek sindirimi güçleştirir. Sirkadiyen döngüyü bozar. Kilo aldırır. Hazımsızlık yapar.

27. Karaciğer yükü azaltılmalıdır:

Toksinler insülin direncini kötüleştirir. Toksin maruziyetini azaltın. Yemek pişirirken teflon, alüminyum vb. ağır metal içeren tava – tencereler değil demir döküm veya çelik olanları seçin. Saklama kaplarınız plastik değil cam olmalıdır.

28. Detoksifikasyonu destekleyin:

Özellikle kilo verme sürecinde toksin atılımının fazla olacağını unutmayınız. Terleyin. Yeterli su için.

29. Metformin:

İnsülin direncini yönetmek ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için en sık kullanılan ilaçlardan biridir. Metformin tedavisi, sağlıklı beslenme ve egzersizle desteklendiğinde en etkili sonuçları verir.

30. Metforminin en sık karşılaşılan yan etkileri:

• Bulantı,
• İshal,
• Karın Ağrısı,
• Gaz,

Ağızda metalik tattır. Genellikle geçici yan etkilerdir. Yan etkileri azaltmak için metformin düşük dozda başlanıp yavaş yavaş artırılmalıdır.

31. Metformin,uzun süreli kullanımda B12 ve folik asit eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle B12 ve folik asit seviyeleri düzenli olarak kontrol edilmelidir. Gerekirse takviye edilmelidir.

32. Sabahları gün ışığına çıkın:

Sabah güneşi, biyolojik saatinizi düzenler. İnsülin, melatonin, kortizol hormonlarını uyum içinde çalışmasını sağlar.

33. Hareketli olun:

Günde en az 30-40 dakika haftada 5 gün yürüyüş yapın. Fiziksel aktivite insülin hassasiyetini artırır. Ayrıca yemekten sonra yapılan 10-15 dakikalık yürüyüşler kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olabilir.

34. Yürüyüş sırasında kaslarınızı çalıştıracak şekilde, haftada en az iki kez genel sağlığınıza ve yaşınıza uygun direnç veya ağırlık çalışmaları yapın. Kas kütlesi artırmak, kan şekerinin düşmesini destekler.

35. Uykunuzu düzenleyin:

7-8 saat kaliteli gece uykusu uyuyun. 23:00 ten önce ve tam karanlıkta uyuyun. Uyku öncesi elektronik cihaz kullanımını bırakın.

36. Stresinizi azaltın:

Stres yönetimine yardımcı ;

• Nefes egzersizi,
• Dua,
• Meditasyon,
• Yoga gibi

gevşeme ve rahatlama yöntemlerini hayatınıza katın. Günün stresini unutmak için kısa süreli haz veren basit şeker ve kötü yağlardan zengin gıdalardan uzak durun.

37. D vitamini önemli:

60-80 ng/dl aralığında tutun. D vitamini eksikliği insülin direncini kötüleştirebilir.

38. Magnezyum:

İnsülin hormonunun etkisini artırırken, kalsiyumun insülin salınımını aşırı uyarıcı etkisini de dengeleyerek pankreası korur.

Bu nedenle;

• Ispanak,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Avokado,
• Kakao ve badem

gibi gıdaları diyetinize ekleyin hem de magnezyumu takviye edin.

39. Omega – 3:

İltihabı azaltır ve insülin hassasiyetini azaltır. Düzenli balık tüketin. Ve gerekirse omega – 3  takviyesi tüketin.

40. Eksik olan diğer vitamin ve minarelleri yerine koyun:

Aktif formda;

• B vitaminleri,
• C vitamini,
• Çinko,
• Bakır,
• Selenyum,
• Demir,
• İyot,
• Manganez

gibi besin eksikliklerinizi tamamlayın.

41. Takviye olarak :

• Berberin,
• İnositol,
• Krom,
• Pikolinat,
• Alfa Lipoik Asit,
• NAC,
• Çemen otu,
• Seylan Tarçını,
• Gurmar

kişinin klinik durumuna göre kullanılabilir.

42. İltihabın sürecini azaltan; insülin duyarlılığını artıran fitoterapötik bitkilerden yararlanın:

• Zerdeçal,
• Zencefil,
• Zeytin yaprağı,
• Yeşil çay,
• Biberiye,
• Deve dikeni,
• Kudret narı,
• Çörek otu vb.