Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting )Nedir?
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting), bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değildir. Yaşam boyu uygulanabilen sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar.
Intermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.
Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting ) Nasıl Uygulanır?
Aralıklı oruç için birkaç yöntemden bahsetmek mümkündür. Bu yöntemlerin hepsi yemek yeme ve oruç tutmanın farklı periyodik biçimlerde düzenlenmiş halidir.
IF’nin yaygın yöntemlerinden kişiye uygun olanı tercih edilebilir:
-
16/8 Yöntemi:
- Gün içinde 14-16 saatlik oruç tutulur. Ve yeme aralığı 8-10 saat ile sınırlanır.
- Yemek yenen aralığa 2, 3 veya daha fazla öğün sığabilir.
Bu yöntemi uygulamak;
- Akşam yemeğinden sonra kahvaltıya kadar hiçbir şey yemeden uygulandığında basit olabilir.
- Örneğin, son öğün saat 20: 00’de biter. Ve ertesi gün öğle vaktine kadar yemek yenmez.
- Kahvaltıyı atlayanlar için pratik olabilir. Fakat sabah acıkan veya kahvaltı etmeyi seven kişiler için buna alışmak kolay olmayabilir.
- Oruç esnasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekler içebilir. Böylece açlık hissinin bastırılması olasıdır.
- Yeme aralığında öncelikle sağlıklı yiyecekler seçimi çok önemlidir. Çünkü yüksek kalorili tüketimi veya abur cubur, fast food tarzı yiyeceklerin tercihi sonucunda bu yöntemden istenen verim elde edilmeyecektir.
-
5:2 Diyeti:
- 5:2 diyeti, haftanın 2 günü kalori alımı 500-600 kkal olarak sınırlandırırken haftanın 5 günü normal yemeyi içerir. Bu diyet, “Hızlı Diyet” olarak da adlandırılmaktadır.
- Oruç günleri kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori yemesi önerilir. Bu iki gün boyunca, 250-300 kalorilik 2 öğün tüketilebilir.
- 5:2 diyetini test eden hiçbir çalışma yok. Ancak aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında çalışmalar bulunmaktadır.
-
Ye Dur Ye:
- Ye Dur Ye yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmaktır.
- Oruç tutulacağı zaman bir gün akşam yemeği yenir. Ve ertesi günkü akşam yemeğine kadar oruç tutulur.
- Oruçta su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir. Katı yiyecekler yoktur.
- Kilo vermek amacıyla yaptığınızda, yemek dönemlerinde normal miktarlarda yemek yeme çok önemlidir.
- Dezavantajı, 24 saatlik tam oruç epey zorlayıcıdır. Denenmek istenirse önce 14-16 saat ile başlayıp daha sonra bu yönteme geçilebilir.
-
Alternatif Gün Orucu:
- Alternatif gün orucu veya diğer adıyla gün aşırı oruç yöntemiyle her diğer gün oruç tutarsınız. Birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori alır.
- Açlık periyodunun gün aşırı tekrarına bağlı birçok defa çok aç uyumak bu yöntemin sürdürülebilmesini sınırlandırır.
- Gün aşırı oruç tutma, aşırı kilolu, obez veya metabolik sendromlu kişilerde kalori kısıtlamaya benzer şekilde kardiyovasküler ve metabolik durumu iyileştirir.
-
Savaşçı Diyeti:
- Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Aslında, 20 saatlik oruç tutulur. Ve dört saatlik bir yemek penceresinde geceleri kocaman bir öğün yenir.
- Bu diyetin yiyecek seçenekleri, paleo diyetine çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler tercih edildiğinden oldukça benzerdir.
- Geceleri yemenin, vücudun sirkadiyen ritimlerine uygun besinlerin alınmasını sağladığı düşüncesine dayanır. Bazı insanlar uyku vaktine böylesine yakın bu denli büyük bir öğünü yemek için mücadele edebilir.
Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting )Kimler İçin Uygun Değildir?
Aralıklı oruç diyeti her bireye uygun olmayabilir.
Yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilen bu diyet, şu gruplar için risk oluşturabilir:
- Şeker ve tansiyon hastaları
- Hamileler veya bebek emziren anneler
- Beden kitle indeksi düşük bireyler
- Devamlı spor yapanlar
- Mide problemleri yaşayanlar
- Yeme bozukluğu olanlar
Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting ) Diyet Listesinde Hangi Besinler Olmalı?
Aralıklı oruç diyetinde, yemek yeme penceresi içinde dengeli ve besleyici öğünler tercih edilmelidir.
İşte aralıklı oruç diyet listesinde bulunması gereken bazı temel gıdalar ve öneriler:
-
Protein Kaynakları:
Yeterli protein almak, tokluk hissini artırır. Ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
- Tavuk,
- Hindi,
- Balık,
- Yumurta,
- Yoğurt ve bitkisel protein kaynakları (Fasulye, Mercimek, Tofu) iyi seçeneklerdir.
-
Lifli Sebzeler:
Lifli sebzeler sindirim sistemini destekler. Ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Brokoli,
- Ispanak,
- Lahana,
- Biber,
- Havuç ve kabak gibi sebzeler,
Vitamin ve mineral açısından zengindir.
-
Kompleks Karbonhidratlar:
Kompleks karbonhidratlar, enerji sağlar. Ve kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
- Tam tahıllı ekmek,
- Kahverengi pirinç,
- Yulaf,
- Kinoa ve tatlı patates
Bu grubun örnekleridir.
-
Sağlıklı Yağlar:
Sağlıklı yağlar, vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini sağlar. Ve genel sağlığı destekler.
- Zeytinyağı,
- Avokado,
- Fındık,
- Ceviz ve chia tohumu
Gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
-
Meyveler:
Meyveler, doğal şekerler ve önemli vitaminler içerir.
- Elma,
- Muz,
- Berries (Çilek, Yaban Mersini),
- Portakal ve kivi
Gibi meyveler, tatlı ihtiyacını karşılayabilir.
-
Sıvılar:
Su, çay ve şekersiz kahve, aralıklı oruç dönemlerinde hidrasyonu sağlamaya yardımcı olur. Kalori içeren içeceklerden kaçınılmalıdır. Su tüketimi, toksinlerin atılmasına ve genel sağlık durumunun iyileştirilmesine katkıda bulunur.
-
Örnek Menü:
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, taze meyve ve bir avuç ceviz.
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve yanında bol yeşillikli bir salata.
- Ara Öğün:Yoğurt ve birkaç dilim taze meyve.
- Akşam Yemeği:Fırında somon balığı, tatlı patates ve buharda pişirilmiş sebzeler.
Aralıklı oruç diyetinde, yemek penceresinde dengeli ve çeşitli gıdalar tüketmek önemlidir.
Ayrıca, porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması önerilir.
Diyeti uygulamadan önce bir beslenme uzmanına veya sağlık profesyoneline danışmak, kişisel ihtiyaçlara ve sağlık durumuna uygun bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting )Listesinde Hangi Besinler Yer Almamalıdır?
- Yüksek Karbonhidrat,
- Şeker ve Yağ Içeren Besinler,
- Paketli-Işlenmiş Gıdalar,
- Şekerli, Asitli ve Alkollü Içecekler
Bu aralıklı oruç diyet listesinde yer almamalı ve tüketilmemelidir.
Aralıklı Oruç Diyeti (İntermittent Fasting ) Boyunca Hangi Semptomları Gösterebilirsiniz?
Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler ve vücudunu yenileyenler bu sürecin başlarında bazı fiziksel ve duygusal semptomlar yaşayabilir.
Bunlardan bazılarını sizin için sıraladık:
-
Yorgunluk:
İlk gün, öğleden sonra başlar. Ve 3-5 gün devam eder. Organlarınız arınma sürecinde çok fazla enerji tükettiğinden yorgunluk hissedersiniz. Dinlenin, kendinizi yormayın. Her gün en az 5-6 büyük bardak detoks çorbası için.
-
Baş Ağrısı:
Kafein bağımlılığından kaynaklanan baş ağrısı sık görülen bir semptomdur. Genelde ilk 2 günde yaşanır ve kısa sürede geçer. Bolca su içmek, terlemek (duş, sauna veya buhar odasında), nane yağıyla kafa masajı, kolema ve pozitif düşünceler ağrınızı bastırabilir.
-
Mide Bulantısı:
Midemiz;
- Kalın bağırsak,
- Böbrekler,
- Deri,
- Akciğerler ve sinüslerle
Birlikte iyileşmeye başladığı zaman mide bulanması görülebilir. Toksinler asidiktir. Midemiz yüksek asidik maddeleri tutabilir.Bu yüzden bunları tek seferde çıkarabilir.
Bir bardak alkali su içmek de yemek borusundaki asidik kalıntıları temizleyecektir. Vücudunuz yüksek miktarda toksini temizledikten sonraki gün çok daha iyi hissedeceksiniz.
-
Baş Dönmesi:
Özellikle sabahları yaşanan normal bir semptomdur. Yataktan yavaşça kalkın. Ani hareketlerden ve ağır fiziksel aktivitelerden kaçının. Biraz dinlenin ve Himalaya tuzlu detoks çorbası için.
-
Kötü Nefes ve Ter Kokusu:
Bu semptomlar toksinlerin vücudunuzdan atıldığının işaretidir.
-
Gaz ve Şişkinlik:
Aralıklı oruç diyeti sürecinin ortasından itibaren bazı günler, karın ve bağırsak bölgenizde gaz ve şişkinlik hissedebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?
-
İnsülin Duyarlılığını Azaltır:
Aralıklı oruçta besin tüketiminin kısıtlığı olduğu dönemlerde karbonhidrat tüketimi çok kısıtlı olduğundan vücutta insülin salgılanması çok düşük düzeylerde kalmaktadır. Düşük insülin düzeyleri vücuttaki yağ yakımını ciddi şekilde uyarmaktadır.
-
Hücre İçerinde Detoks Gerçekleşir:
Uzun süre aç kalan hücreler canlılığını devam ettirebilmeleri için normal şartlarda tüketmeyeceği serbest radikalleri, hücre kalıntılarını sindirmeye başlar.
Bir nevi kendi temizliğini yapar. Bu sayede hücre kendisine ve DNA’sına zarar veren ögelerden kurtulur. Ve daha sağlıklı bir hale gelir.
Bu durumu bir örnekle anlatmak gerekirse çok acıktığınızda kabuklarını soyduğunuz elmayı yersiniz. Daha sonra acıktığınızda eğer yiyecek bir şey bulamazsanız elmanın kabuklarını da yemeye başlarsınız. Hücre de aynısını yapıyor diyebiliriz.
-
Büyüme Hormonları Düzeyinde Artış:
Büyüme hormonlarında bu diyetle artış olduğu görülmüştür. Bu hormonlardaki artış nedeniyle metabolizma hızlanırken, kalp ve kemik sağlığı korunmakta bireyler daha geç yaşlanmaktadır.
-
Sinir Sistemi ve Beyin Sağlığını Geliştirir:
Aralıklı oruç diyetinde oruçlu olunan sürelerde vücutta keton cisimcikleri artmaktadır. Ketonlar beyin için mükemmel bir yakıttır. Alzheimer, epilepsi gibi hastalıkların beslenme tedavisinde de yıllardır ketojenik diyet önerilmektedir.
-
Bağırsak Sağlığı:
Besin tüketiminin olmadığı süreler içerisinde bağırsak dokusu kendini dinlendirir. Kendini onarıma alır. Geçirgen bağırsak sendromu denilen hastalığa karşı kendini tedavi etmiş olur. Bugün bilinmektedir ki alerjik reaksiyonlar, eklem ve baş ağrıları, cilt döküntüleri gibi birçok hastalığın altında geçirgen bağırsak sendromu olabilmektedir.
-
İştah Kontrolü:
Oruçlu olunan süreler içerisinde karbonhidrat içeren bir ürün tüketilmediği için acıkmayı artıran ve dolayısıyla iştah metabolizmasını tetikleyen bir durum ortadan kalkmaktadır. Bu durumda kişilerin fazla enerji tüketimini engelleyen bir durumdur.
-
Kilo Vermeye Yardımcı:
IF diyetinde gün içerisinde bir atıştırma olmayacağı için bireyler daha kontrollü bir beslenme modeline geçiyorlar, insülin düzeylerindeki düşüşle birlikte kilo vermeleri kolaylaşabiliyor.
-
İnflamasyonu Azaltır:
İnflamasyon vücudumuzdaki belki de en tehlikeli ve sinsi durumdur. Vücudumuzun normal çalışmasını engelleyen ve kendi dokularına zarar verdiği bir süreç olarak değerlendirilir. Aralıklı oruç diyetinin vücuttaki inflamasyonu azalttığı ileri sürülmektedir.
Aralıklı Oruç Diyetinin Olası Zararları Nelerdir?
Belirli bir zaman diliminde aç kalmanızı gerektiren bir diyet yöntemidir. Bu tür bir diyetin bazı potansiyel zararları vardır ve herkes için uygun olmayabilir. Aralıklı orucun olası zararlarından bazıları:
-
Beslenme Eksiklikleri:
Aralıklı oruç, kısıtlı bir zaman diliminde yemek yeme anlamına gelir, bu da az sayıda öğün yemeyi gerektirir. Bu durumda, besin çeşitliliği ve miktarı sınırlı olabilir. Böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanız zorlaşabilir.
Uzun süreli aralıklı oruç;
- Özellikle çocuklar,
- Ergenler,
- Hamile kadınlar,
- Emziren anneler
- ve bazı sağlık sorunları olan kişiler
için riskli olabilir.
-
Kan Şekeri Düzeylerinde Dalgalanmalar:
Aralıklı oruç, kan şekeri düzeylerinde dalgalanmalara neden olabilir. Özellikle diyabet gibi kan şekeri kontrolüne dikkat edilmesi gereken durumları olan kişiler için bu durum riskli olabilir. Oruç süresince düşük kan şekeri seviyeleri ortaya çıkabilir.Ve bunun sonucunda baş dönmesi, halsizlik ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunlar yaşanabilir.
-
Sindirim Sorunları:
Aralıklı oruç, bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir. Öğünler arasındaki uzun süreler, bazı kişilerde mide asidinin artmasına ve reflü gibi sindirim rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
-
Beslenme Bozuklukları:
Aralıklı oruç, bazı kişilerde beslenme bozukluklarına katkıda bulunabilir. Özellikle duygusal olarak zorlayıcı olan kişilerde, açlık hissi nedeniyle kontrolsüz yeme nöbetleri veya yeme bozuklukları gelişebilir.
-
Hormonal Dengesizlikler:
Uzun süreli aralıklı oruç, kadınlarda hormonal dengesizliklere neden olabilir. Özellikle düzensiz veya aşırı sıkı bir şekilde uygulandığında, adet döngüsü, üreme sağlığı ve hormon seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Aralıklı Oruçta Egzersiz Yapılır Mı?
Aralıklı oruç diyetinde uzun süren açlık zamanlarında egzersiz yapmak zor olabilir.
Ancak, özellikle 2 öğün arasında yapılacak hafif egzersizler ve yorucu olmayan spor çalışmaları sürece katkıda bulunur. Ve yağ yakımını hızlandırabilir. Ve kişinin zinde kalmasını sağlayabilir.
Bu egzersizler;
- Hafif tempoda yürüyüş,
- Kardiyo egzersizleri,
- Ağırlık çalışmaları,
- Bisiklet,
- Yoga,
- Pilates
Sizde sağlıklı kilo vermek ve aralıklı oruç beslenme şeklini bir yaşam prensibine dönüştürmek için en kısa zamanda bir sağlık merkezine başvurun.
Gerekli tahlil ve tetkiklerinizi yaptırarak doktor kontrolünde aralıklı oruç düzenine başlayabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Bir Beslenme Uzmanının Rehberliğinde Uygulayın:
Kişisel bir beslenme programı oluşturmak ve sistemi uygulamak için bir diyetisyene başvurmanız önemlidir.
- Denge Sağlayın:
Aralıklı oruç dönemlerinde yemek yemek önemlidir. Sağlıklı, dengeli ve besleyici yiyeceklerle bu dönemleri doldurun. Protein, lif, sağlıklı yağlar, sebzeler ve tam tahıllar içeren bir diyet tercih edin.
- Hidrasyona Dikkat Edin:
Oruç dönemlerinde su içmeyi unutmayın. Hidrasyon sağlığınız için kritik öneme sahiptir.
-
Yavaş Başlayın:
Bu diyete yeni başlıyorsanız, yavaş başlamak en iyisi olabilir.
-
Düzenli Kontroller:
Aralıklı oruç diyetini uygularken sağlık durumunuzu düzenli olarak izlemek ve bir sağlık profesyoneliyle danışmak önemlidir. Herkesin ihtiyaçları farklıdır.
Sonuç olarak;
Aralıklı oruç diyeti, sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü hedeflerine ulaşmak isteyen birçok kişi için etkili bir seçenek olabilir.
Ancak, herhangi bir diyeti uygulamadan önce bir diyetisyene danışmanız önemlidir.
Kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına saygı duymak her zaman en iyisidir.