Qu’est-Ce Que Le Jeune İntermittent ?
Le jeune intermittent est connu sous le nom de régime intermittent. Le jeune intermittent n’est pas un programme diététique, mais une habitude alimentaire saine qui peut être appliquée tout au long de la vie. Il vise à éviter l’apport inutile de glucides en habituant le corps à avoir faim et à produire sa propre énergie sans dépendre de sources extérieures.
Le régime du jeune intermittent est généralement basé sur le principe du « quand manger ».
Le but de ce principe est:
Manger à certains intervalles pendant la journée et arrêter de manger le soir pour éviter de fatiguer le métabolisme qui ralentit.
Le jeune intermittent vise à garantir que le métabolisme fonctionne le plus efficacement possible dans sa définition la plus générale.
Comment Appliquer Le Jeûne İntermittent ?
Il est possible de parler de plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Toutes ces méthodes sont des formes d’alimentation et de jeune organisées sous différentes formes périodiques.
Les méthodes les plus courantes du jeûne intermittent peuvent être préférées en fonction de la personne:
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Méthode 16/8:
Un jeûne de 14 à 16 heures est observé pendant la journée et l’intervalle de repas est limité à 8 à 10 heures. Deux, trois ou plus de repas peuvent s’insérer dans l’intervalle de repas.
Cette méthode peut être simple à appliquer lorsque vous ne mangez rien du dîner au petit-déjeuner. Par exemple, le dernier repas se termine à 20h00 et vous ne mangez pas avant midi le lendemain. Cela peut être pratique pour ceux qui sautent le petit-déjeuner, mais il peut être difficile de s’y habituer pour ceux qui ont faim le matin ou qui aiment prendre le petit-déjeuner.
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons sans calories pendant le jeûne, il est donc possible de supprimer la sensation de faim.
Le choix d’aliments sains est très important pendant l’intervalle de repas. Car l’efficacité souhaitée de cette méthode ne sera pas atteinte en raison d’une consommation élevée de calories ou d’une préférence pour la malbouffe et la restauration rapide.
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Régime 5:2:
Le régime 5:2 consiste à limiter l’apport calorique à 500-600 kcal pendant 2 jours de la semaine et à manger normalement pendant 5 jours de la semaine. Ce régime est également appelé « régime de jeûne ».
Il est recommandé aux femmes de manger 500 calories et aux hommes 600 calories les jours de jeûne. Pendant ces deux jours, 2 repas de 250 à 300 calories peuvent être consommés.
Il n’existe aucune étude testant le régime 5:2, mais il existe des études sur les avantages du jeûne intermittent.
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Eat Stop Eat:
La méthode Eat Stop Eat consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Lors du jeûne, vous dînez un jour et jeûnez jusqu’au dîner du lendemain.
L’eau, le café et d’autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne. Il n’y a pas d’aliments solides.
Lorsque vous le faites pour perdre du poids, il est très important de manger des quantités normales pendant les périodes de repas.
L’inconvénient est qu’un jeûne complet de 24 heures est assez difficile. Si vous voulez l’essayer, vous pouvez commencer par 14 à 16 heures, puis passer à cette méthode.
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Jeûne D’un Jour Sur Deux
Avec le jeûne d’un jour sur deux, ou jeûne d’un jour sur deux, vous jeûnez tous les deux jours. Il existe plusieurs versions différentes. Certaines personnes consomment environ 500 calories les jours de jeûne.
Le fait de dormir très affamé plusieurs fois en raison de la répétition de la période de jeûne tous les deux jours limite la durabilité de cette méthode.
Le jeûne d’un jour sur deux améliore l’état cardiovasculaire et métabolique des personnes en surpoids, obèses ou atteintes du syndrome métabolique, de manière similaire à la restriction calorique.
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Régime du Guerrier
Il consiste à manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et à prendre un gros repas le soir. En fait, un jeûne de 20 heures est effectué et un gros repas est pris le soir pendant une fenêtre de repas de quatre heures.
Les choix alimentaires de ce régime sont assez similaires à ceux du régime paléo, dans la mesure où les aliments entiers et non transformés sont majoritairement privilégiés.
Il est basé sur l’idée que manger le soir permet au corps de recevoir des nutriments compatibles avec ses rythmes circadiens. Certaines personnes peuvent avoir du mal à manger un repas aussi copieux si près de l’heure du coucher.
À Qui Le Jeûne İntermittent ne Convient-İl Pas ?
Le régime de jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde.
Ce régime, qui peut varier en fonction de l’âge, de l’état de santé et du mode de vie, peut présenter un risque pour les groupes suivants:
- Patients diabétiques et souffrant de tension artérielle
- Femmes enceintes ou mères allaitantes
- Personnes ayant un faible indice de masse corporelle
- Ceux qui font du sport régulièrement
- Les personnes ayant des problèmes d’estomac
- Ceux qui souffrent de troubles de l’alimentation
Quels Aliments Doivent Figurer Dans La Liste du Régime Le Jeûne İntermittent ?
Dans le régime de jeûne intermittent, les repas équilibrés et nutritifs doivent être privilégiés dans la fenêtre de repas.
Voici quelques aliments de base et recommandations qui doivent être inclus dans la liste du régime de jeûne intermittent:
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Sources de Protéines:
Manger suffisamment de protéines augmente la sensation de satiété et aide à préserver la masse musculaire. Le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le yaourt et les sources de protéines végétales (haricots, lentilles, tofu) sont de bonnes options.
- Légumes Fibreux:
Les légumes fibreux soutiennent le système digestif et vous aident à rester rassasié pendant longtemps. Les légumes comme le brocoli, les épinards, le chou, les poivrons, les carottes et les courgettes sont riches en vitamines et minéraux.
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Glucides Complexes:
Les glucides complexes fournissent de l’énergie et aident à équilibrer la glycémie. Le pain complet, le riz brun, l’avoine, le quinoa et les patates douces en sont des exemples.
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Graisses Saines:
Les graisses saines fournissent les acides gras dont le corps a besoin et soutiennent la santé générale. Les graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes, les noix et les graines de chia doivent être préférées.
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Fruits:
Les fruits contiennent des sucres naturels et des vitamines importantes. Les fruits comme les pommes, les bananes, les baies (fraises, myrtilles), les oranges et les kiwis peuvent répondre au besoin de sucreries.
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Liquides:
L’eau, le thé et le café non sucré aident à s’hydrater pendant les périodes de jeûne intermittent. Les boissons contenant des calories doivent être évitées. La consommation d’eau contribue à l’élimination des toxines et à l’amélioration de la santé générale.
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Exemple de Menu:
Petit-Déjeuner:
Flocons d’avoine, fruits frais et une poignée de noix.
Déjeuner:
Poitrine de poulet grillée, riz brun et une salade avec beaucoup de légumes verts.
Collation:
Yaourt et quelques tranches de fruits frais.
Dîner:
Saumon cuit au four, patates douces et légumes cuits à la vapeur.
Dans le cadre du régime de jeûne intermittent, il est important de consommer une alimentation équilibrée et variée pendant la fenêtre de repas. Il est également recommandé de faire attention au contrôle des portions et d’éviter les aliments transformés.
Consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé avant de mettre en œuvre le régime peut vous aider à créer un plan adapté à vos besoins personnels et à votre état de santé.
Quels Aliments ne Doivent pas Être İnclus Dans La Liste du Régime de Jeûne İntermittent ?
- Glucides élevés,
- Aliments contenant du sucre et des graisses,
- Aliments transformés emballés,
- Boissons sucrées, acides et alcoolisées
Ne doivent pas être inclus dans la liste du régime de jeûne intermittent et ne doivent pas être consommés.
Quels Symptômes Pouvez-Vous Présenter Pendant Le Jeune İntermittent ?
Ceux qui perdent du poids et renouvellent leur corps avec le régime de jeûne intermittent peuvent ressentir certains symptômes physiques et émotionnels au début de ce processus, nous en avons répertorié quelques-uns pour vous.
Fatigue:
Elle commence dans l’après-midi du premier jour et se poursuit pendant 3 à 5 jours. Étant donné que vos organes consomment beaucoup d’énergie pendant le processus de nettoyage, vous vous sentez fatigué. Reposez-vous, ne vous fatiguez pas, buvez au moins 5 à 6 grands verres de soupe détox chaque jour.
Maux de Tête:
Les maux de tête causés par la dépendance à la caféine sont un symptôme courant. Ils sont généralement ressentis au cours des 2 premiers jours et passent en peu de temps. Boire beaucoup d’eau, transpirer (sous la douche, au sauna ou au hammam), masser la tête avec de l’huile de menthe poivrée, faire du colema et avoir des pensées positives peuvent apaiser votre douleur.
Nausées:
Lorsque notre estomac commence à cicatriser en même temps que le gros intestin, les reins, la peau, les poumons et les sinus, des nausées peuvent survenir. Les toxines sont acides et notre estomac peut contenir des substances très acides, il peut donc les éliminer toutes en même temps. Boire un verre d’eau alcaline nettoiera également les résidus acides dans l’œsophage. Vous vous sentirez beaucoup mieux le lendemain du nettoyage d’une grande quantité de toxines par votre corps.
Étourdissements:
Un symptôme normal, surtout le matin. Sortez du lit lentement, évitez les mouvements brusques et les activités physiques intenses. Reposez-vous et buvez une soupe détox au sel de l’Himalaya.
Mauvaise Haleine et Odeur de Transpiration:
Ces symptômes sont un signe que les toxines sont éliminées de votre corps. · Gaz et ballonnements : Certains jours à partir du milieu du processus de jeûne intermittent, vous pouvez ressentir des gaz et des ballonnements dans votre abdomen et votre région intestinale.
Quels Sont Les Avantages Du Jeûne İntermittent ?
Réduit La Sensibilité à L’insuline:
Pendant les périodes où la consommation alimentaire est restreinte dans le jeûne intermittent, puisque la consommation de glucides est très limitée, la sécrétion d’insuline dans le corps reste à des niveaux très bas. De faibles niveaux d’insuline stimulent sérieusement la combustion des graisses dans le corps.
La Détoxification se Produit à L’intérieur de La Cellule:
Les cellules qui jeûnent depuis longtemps commencent à digérer les radicaux libres et les résidus cellulaires qu’elles ne consommeraient normalement pas afin de maintenir leur vitalité. Elles font une sorte d’auto-nettoyage. De cette façon, la cellule se débarrasse des éléments qui lui nuisent et nuisent à son ADN et devient plus saine. Pour expliquer cette situation avec un exemple, lorsque vous avez très faim, vous mangez une pomme que vous avez pelée. Plus tard, lorsque vous avez faim et que vous ne trouvez rien à manger, vous commencez à manger également les pelures de pomme. On peut dire que la cellule fait de même.
Augmentation Des Niveaux d’hormones de Croissance:
Il a été observé qu’il y a une augmentation des hormones de croissance avec ce régime. Tandis que le métabolisme s’accélère en raison de l’augmentation des hormones de croissance, la santé du cœur et des os est protégée et les individus vieillissent plus lentement.
Améliore La Santé du Système Nerveux et du Cerveau:
Les corps cétoniques augmentent dans le corps pendant les périodes de jeûne dans le régime de jeûne intermittent. Les cétones sont un excellent carburant pour le cerveau. Le régime cétogène est recommandé depuis des années dans le traitement nutritionnel de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie.
Santé İntestinale:
Le tissu intestinal se repose pendant les périodes où il n’y a pas de consommation alimentaire. Il se répare. Il se traite contre la maladie appelée syndrome de l’intestin perméable. On sait aujourd’hui que le syndrome de l’intestin perméable peut être la cause sous-jacente de nombreuses maladies telles que les réactions allergiques, les douleurs articulaires et les maux de tête, et les éruptions cutanées.
Contrôle de l’appétit:
Étant donné qu’aucun produit contenant des glucides n’est consommé pendant les périodes de jeûne, une situation qui augmente la faim et déclenche donc le métabolisme de l’appétit est éliminée. Dans ce cas, il s’agit d’une situation qui empêche les gens de consommer trop d’énergie.
Aide à Perdre du Poids:
Étant donné qu’il n’y aura pas de collations pendant la journée dans le régime IF, les individus passent à un modèle de nutrition plus contrôlé, et avec la diminution des niveaux d’insuline, il leur devient plus facile de perdre du poids.
Réduit l’inflammation:
L’inflammation est peut-être la condition la plus dangereuse et la plus insidieuse de notre corps. Elle est considérée comme un processus qui empêche notre corps de fonctionner normalement et endommage ses propres tissus. Il est suggéré que le régime de jeûne intermittent réduit l’inflammation dans le corps.
Quels Sont Les Méfaits Possibles du Régime de Jeûne İntermittent ?
Le jeûne intermittent est une méthode de régime qui nécessite d’avoir faim pendant une certaine période de temps. Ce type de régime présente certains risques potentiels et peut ne pas convenir à tout le monde.
Certains des méfaits possibles du jeûne intermittent:
Carences Nutritionnelles:
Le jeûne intermittent signifie manger pendant une période de temps limitée, ce qui nécessite de manger un petit nombre de repas. Dans ce cas, la variété et la quantité de nourriture peuvent être limitées, il peut donc être difficile pour votre corps d’obtenir tous les nutriments dont il a besoin. Le jeûne intermittent à long terme peut être risqué, en particulier pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Fluctuations de La Glycémie:
Le jeûne intermittent peut entraîner des fluctuations de la glycémie. Cela peut être risqué, en particulier pour les personnes souffrant de maladies qui nécessitent une attention particulière au contrôle de la glycémie, comme le diabète. Une hypoglycémie peut survenir pendant le jeûne, entraînant des étourdissements, une faiblesse et un manque de concentration.
Problèmes Digestifs:
Le jeûne intermittent peut entraîner des problèmes digestifs chez certaines personnes. De longues périodes entre les repas peuvent provoquer une augmentation de l’acide gastrique chez certaines personnes et des troubles digestifs tels que le reflux.
Troubles Alimentaires:
Le jeûne intermittent peut contribuer aux troubles alimentaires chez certaines personnes. Les personnes particulièrement défavorisées sur le plan émotionnel peuvent développer des crises de boulimie incontrôlées ou des troubles de l’alimentation dus à la faim.
Déséquilibres Hormonaux:
Le jeûne intermittent à long terme peut provoquer des déséquilibres hormonaux chez les femmes. Surtout lorsqu’il est appliqué de manière irrégulière ou trop stricte, il peut avoir des effets négatifs sur le cycle menstruel, la santé reproductive et les niveaux d’hormones.
Peut-on Faire de L’exercice Pendant un Jeûne İntermittent ?
Il peut être difficile de faire de l’exercice pendant de longues périodes de faim pendant un régime de jeûne intermittent. Cependant, des exercices légers et des activités sportives non fatigantes, notamment entre deux repas, peuvent contribuer au processus, accélérer la combustion des graisses et maintenir la personne en forme.
Ces exercices peuvent être : la marche à un rythme léger, les exercices cardio, la musculation, le vélo, le yoga et le Pilates.
Vous pouvez également vous adresser dès que possible à un centre de santé pour perdre du poids sainement et faire du régime de jeûne intermittent un principe de vie, faire les tests et examens nécessaires et commencer un régime de jeûne intermittent sous la supervision d’un médecin.
Que Faut-İl Prendre en Compte Lors de L’application d’un Régime de Jeûne İntermittent ?
Appliquer Sous La Direction d’un Nutritionniste:
Il est important de consulter un diététicien pour créer un programme nutritionnel personnel et appliquer le système.
Maintenir l’équilibre:
Il est important de manger pendant les périodes de jeûne intermittent. Remplissez ces périodes avec des aliments sains, équilibrés et nutritifs. Optez pour un régime comprenant des protéines, des fibres, des graisses saines, des légumes et des céréales complètes.
Faites Attention À L’hydratation:
N’oubliez pas de boire de l’eau pendant les périodes de jeûne. L’hydratation est essentielle à votre santé.
Commencez Lentement:
Si vous débutez avec le jeûne intermittent, il peut être préférable de commencer lentement.
Examens Réguliers:
Il est important de surveiller régulièrement votre santé et de consulter un professionnel de la santé lors de la mise en œuvre d’un régime de jeûne intermittent. Les besoins de chacun sont différents, une approche personnalisée est donc importante.
En conclusion, le jeûne intermittent peut être une option efficace pour de nombreuses personnes qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé et de contrôle du poids. Cependant, il est important de consulter un diététicien avant de mettre en œuvre un régime. Il est toujours préférable d’adopter une approche personnalisée et de respecter les besoins de votre corps.
