ما هو الصيام المتقطع؟

ما هو الصيام المتقطع؟

يُعرف الصيام المتقطع بالنظام الغذائي المتقطع. والصيام المتقطع ليس برنامجًا غذائيًا، بل هو عادة أكل صحية يمكن تطبيقها طوال الحياة. ويهدف إلى منع تناول الكربوهيدرات غير الضرورية من خلال تعويد الجسم على الجوع وإنتاج طاقته الخاصة دون الاعتماد على مصادر خارجية.

يعتمد نظام الصيام المتقطع بشكل عام على مبدأ “متى تأكل”. والغرض من هذا المبدأ هو تناول الطعام في فترات معينة خلال اليوم والتوقف عن الأكل في المساء حتى لا نتعب عملية التمثيل الغذائي البطيئة. ويهدف الصيام المتقطع، في تعريفه الأكثر عمومية، إلى أن تعمل عملية التمثيل الغذائي بأكبر قدر من الكفاءة.

كيف يتم تطبيق الصيام المتقطع؟

من الممكن الحديث عن عدة طرق للصيام المتقطع، وكل هذه الطرق هي أشكال الأكل والصيام المنظمة بأشكال دورية مختلفة.

يمكن تفضيل أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا وفقًا للشخص:

1. طريقة 16/8:

يتم الصيام لمدة 14-16 ساعة خلال اليوم وتقتصر فترة الأكل على 8-10 ساعات. يمكن أن تتناسب وجبتان أو ثلاث أو أكثر مع فترة الأكل.

يمكن تطبيق هذه الطريقة بسهولة عندما لا تأكل أي شيء من العشاء إلى الإفطار. على سبيل المثال، تنتهي الوجبة الأخيرة في الساعة 20:00 ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي. قد تكون عملية لمن يتخطون وجبة الإفطار، ولكن قد لا يكون من السهل التعود عليها لمن يشعرون بالجوع في الصباح أو يحبون تناول وجبة الإفطار.

يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، لذلك من الممكن قمع الشعور بالجوع.

اختيار الأطعمة الصحية مهم جدًا أثناء فترة الأكل. لأن الفعالية المطلوبة من هذه الطريقة لن تتحقق نتيجة استهلاك سعرات حرارية عالية أو تفضيل الوجبات السريعة.

2. حمية 5:2:

تتضمن حمية 5:2 الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري لمدة يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع. تسمى هذه الحمية أيضًا “حمية الصيام”.

يُنصح بتناول النساء 500 سعر حراري وتناول الرجال 600 سعر حراري في أيام الصيام. خلال هذين اليومين، يمكن تناول وجبتين تحتويان على 250-300 سعر حراري.

لا ​​توجد دراسات تختبر حمية 5:2، ولكن هناك دراسات حول فوائد الصيام المتقطع.

3. Eat Stop Eat:

تتمثل طريقة Eat Stop Eat في الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. عند الصيام، تتناول العشاء في يوم وتصوم حتى العشاء في اليوم التالي.

يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام. لا توجد أطعمة صلبة.

عند القيام بذلك لفقدان الوزن، من المهم جدًا تناول كميات طبيعية خلال فترات الوجبات.

العيب هو أن الصيام الكامل لمدة 24 ساعة أمر صعب للغاية. إذا كنت ترغب في تجربته، يمكنك البدء بـ 14-16 ساعة ثم التبديل إلى هذه الطريقة.

4. صيام اليوم المتناوب

مع صيام اليوم المتناوب، أو صيام اليوم المتناوب، تصوم كل يومين. هناك بعض الإصدارات المختلفة. يستهلك بعض الأشخاص حوالي 500 سعر حراري في أيام الصيام.

النوم جائعًا جدًا عدة مرات بسبب تكرار فترة الصيام كل يومين يحد من استدامة هذه الطريقة.

يحسن صيام اليوم المتناوب الحالة القلبية الوعائية والأيضية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي، على غرار تقييد السعرات الحرارية.

5. حمية المحارب

تتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل. في الواقع، يتم إجراء صيام لمدة 20 ساعة وتناول وجبة كبيرة في الليل خلال نافذة تناول الطعام لمدة أربع ساعات.

إن اختيارات الطعام في هذا النظام الغذائي تشبه إلى حد كبير النظام الغذائي البدائي، حيث يفضل في الغالب الأطعمة الكاملة غير المعالجة.

ويعتمد هذا النظام على فكرة مفادها أن تناول الطعام في الليل يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية المتوافقة مع إيقاعاته اليومية. وقد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة قبل النوم بفترة وجيزة.

من لا يناسبه الصيام المتقطع؟

قد لا يكون نظام الصيام المتقطع مناسبًا لكل فرد.

قد يشكل هذا النظام الغذائي، الذي قد يختلف حسب العمر والحالة الصحية ونمط الحياة، خطرًا على الفئات التالية:

• مرضى السكري وارتفاع ضغط الدم
• النساء الحوامل أو المرضعات
• الأفراد الذين يعانون من انخفاض مؤشر كتلة الجسم
• أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة
• أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل

ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في قائمة نظام الصيام المتقطع الغذائي؟

في نظام الصيام المتقطع الغذائي، يجب تفضيل الوجبات المتوازنة والمغذية ضمن نافذة الأكل.

إليك بعض الأطعمة الأساسية والتوصيات التي يجب تضمينها في قائمة نظام الصيام المتقطع الغذائي:

1. مصادر البروتين:

يزيد تناول كمية كافية من البروتين من الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والزبادي ومصادر البروتين النباتية (الفاصوليا والعدس والتوفو) هي خيارات جيدة.

2. الخضروات الغنية بالألياف:

الخضروات الليفية تدعم الجهاز الهضمي. ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة.

على سبيل المثال: الخضار مثل البروكلي والسبانخ والملفوف والفلفل والجزر والكوسا غنية بالفيتامينات والمعادن.

3. الكربوهيدرات المعقدة:

توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة وتساعد على توازن نسبة السكر في الدم. خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة أمثلة على هذه المجموعة.

4. الدهون الصحية:

توفر الدهون الصحية الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم وتدعم الصحة العامة. يجب تفضيل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبندق والجوز وبذور الشيا.

5. الفواكه:

تحتوي الفواكه على سكريات طبيعية وفيتامينات مهمة. يمكن للفواكه مثل التفاح والموز والتوت (الفراولة والتوت الأزرق) والبرتقال والكيوي تلبية الحاجة إلى الحلويات.

6. السوائل:

يساعد الماء والشاي والقهوة غير المحلاة في توفير الترطيب أثناء فترات الصيام المتقطع. يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية، كما يساهم تناول الماء في التخلص من السموم وتحسين الصحة العامة.

7. قائمة طعام نموذجية:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان، والفواكه الطازجة، وحفنة من الجوز.
• الغداء: صدور دجاج مشوية، وأرز بني، وسلطة مع الكثير من الخضار.
• وجبة خفيفة: زبادي وبضع شرائح من الفاكهة الطازجة.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز، والبطاطا الحلوة، والخضروات المطهوة على البخار.

في نظام الصيام المتقطع، من المهم تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع خلال فترة الوجبة. كما يُنصح بالاهتمام بالتحكم في الحصص وتجنب الأطعمة المصنعة. يمكن أن تساعدك استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الصحة قبل تنفيذ النظام الغذائي في إنشاء خطة تناسب احتياجاتك الشخصية وحالتك الصحية.

ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تدرج في قائمة حمية الصيام المتقطع؟

• الكربوهيدرات العالية،
• الأطعمة التي تحتوي على السكر والدهون،
• الأطعمة المصنعة المعبأة،
• المشروبات السكرية والحمضية والكحولية

لا يجب أن تدرج في قائمة حمية الصيام المتقطع ولا يجب تناولها.

ما هي الأعراض التي يمكن أن تظهر عليك أثناء الصيام المتقطع؟

من يفقدون الوزن ويجددون أجسامهم بنظام الصيام المتقطع قد يعانون من بعض الأعراض الجسدية والعاطفية في بداية هذه العملية، وقد أدرجنا لك بعضًا منها.

التعب:

يبدأ في فترة ما بعد الظهر من اليوم الأول ويستمر لمدة 3-5 أيام. نظرًا لأن أعضاءك تستهلك الكثير من الطاقة أثناء عملية التطهير، تشعر بالتعب. استرح، لا تتعب نفسك، اشرب ما لا يقل عن 5-6 أكواب كبيرة من حساء الديتوكس كل يوم.

الصداع:

الصداع الناتج عن إدمان الكافيين هو أحد الأعراض الشائعة. عادة ما يتم الشعور به في أول يومين ويمر في وقت قصير. شرب الكثير من الماء، والتعرق (في الحمام أو الساونا أو غرفة البخار)، وتدليك الرأس بزيت النعناع، ​​والقولما والأفكار الإيجابية يمكن أن تخفف من الألم.

الغثيان:

عندما تبدأ معدتنا في التعافي مع الأمعاء الغليظة والكلى والجلد والرئتين والجيوب الأنفية، قد يحدث الغثيان. السموم حمضية ويمكن لمعدتنا أن تحتفظ بمواد شديدة الحموضة، لذلك يمكنها إزالتها جميعًا دفعة واحدة. شرب كوب من الماء القلوي سيعمل أيضًا على تطهير البقايا الحمضية في المريء. ستشعر بتحسن كبير في اليوم التالي لتطهير جسمك لكمية كبيرة من السموم.

الدوار:

أعراض طبيعية، وخاصة في الصباح. انهض من السرير ببطء، وتجنب الحركات المفاجئة والأنشطة البدنية الشاقة. احصل على قسط من الراحة واشرب حساء إزالة السموم من ملح الهيمالايا.

رائحة الفم الكريهة ورائحة العرق:

هذه الأعراض هي علامة على أن السموم يتم التخلص منها من جسمك. · الغازات والانتفاخات: في بعض الأيام من منتصف عملية اتباع نظام الصيام المتقطع، قد تشعر بالغازات والانتفاخات في منطقة البطن والأمعاء.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

يقلّل من حساسية الأنسولين:

خلال الفترات التي يكون فيها استهلاك الطعام مقيّدًا في الصيام المتقطع، نظرًا لأن استهلاك الكربوهيدرات محدود للغاية، فإن إفراز الأنسولين في الجسم يظل عند مستويات منخفضة للغاية. تعمل مستويات الأنسولين المنخفضة على تحفيز حرق الدهون في الجسم بشكل خطير.

يحدث التخلص من السموم داخل الخلية:

تبدأ الخلايا التي كانت صائمة لفترة طويلة في هضم الجذور الحرة وبقايا الخلايا التي لا تستهلكها عادةً من أجل الحفاظ على حيويتها. تقوم بنوع من التنظيف الذاتي. بهذه الطريقة، تتخلص الخلية من العناصر التي تضر بنفسها وحمضها النووي وتصبح أكثر صحة. لشرح هذا الموقف بمثال، عندما تكون جائعًا جدًا، تأكل تفاحة قمت بتقشيرها. لاحقًا، عندما تكون جائعًا ولا تجد أي شيء لتأكله، تبدأ في تناول قشور التفاح أيضًا. يمكننا القول أن الخلية تفعل الشيء نفسه.

زيادة مستويات هرمون النمو:

لقد لوحظ أن هناك زيادة في هرمونات النمو مع هذا النظام الغذائي. – في حين تتسارع عملية التمثيل الغذائي بسبب زيادة هرمونات النمو، يتم حماية صحة القلب والعظام ويتقدم الأفراد في العمر بشكل أبطأ.

تحسين صحة الجهاز العصبي والدماغ:

تزداد أجسام الكيتون في الجسم أثناء فترات الصيام في نظام الصيام المتقطع. تعد الكيتونات وقودًا ممتازًا للدماغ. يُنصح بالنظام الغذائي الكيتوني منذ سنوات في العلاج الغذائي لأمراض مثل الزهايمر والصرع.

صحة الأمعاء:

تستريح الأنسجة المعوية أثناء الفترات التي لا يوجد فيها استهلاك للطعام. تقوم بإصلاح نفسها. تعالج نفسها ضد المرض المسمى متلازمة الأمعاء المتسربة. ومن المعروف اليوم أن متلازمة الأمعاء المتسربة قد تكون السبب الكامن وراء العديد من الأمراض مثل الحساسية وآلام المفاصل والصداع والطفح الجلدي.

التحكم في الشهية:

نظرًا لعدم استهلاك أي منتج يحتوي على الكربوهيدرات أثناء فترات الصيام، يتم التخلص من الموقف الذي يزيد من الجوع وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي للشهية. في هذه الحالة، إنه موقف يمنع الناس من استهلاك الكثير من الطاقة.

يساعد على خسارة الوزن:

نظرًا لعدم وجود وجبات خفيفة خلال اليوم في نظام الصيام المتقطع، يتحول الأفراد إلى نموذج تغذية أكثر تحكمًا، ومع انخفاض مستويات الأنسولين، يصبح من الأسهل عليهم فقدان الوزن.

يقلل الالتهاب:

ربما يكون الالتهاب هو الحالة الأكثر خطورة ومكرًا في أجسامنا. يُعتبر عملية تمنع أجسامنا من العمل بشكل طبيعي وتضر بأنسجتها. يقترح أن نظام الصيام المتقطع يقلل من الالتهاب في الجسم.

ما هي الأضرار المحتملة لنظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو طريقة حمية تتطلب منك أن تكون جائعًا لفترة زمنية معينة. هذا النوع من النظام الغذائي له بعض الأضرار المحتملة وقد لا يكون مناسبًا للجميع. بعض الأضرار المحتملة للصيام المتقطع:

نقص التغذية:

الصيام المتقطع يعني تناول الطعام في فترة زمنية محدودة، مما يتطلب تناول عدد قليل من الوجبات. في هذه الحالة، قد يكون تنوع وكمية الطعام محدودين، لذا قد يكون من الصعب على جسمك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. يمكن أن يكون الصيام المتقطع طويل الأمد محفوفًا بالمخاطر، وخاصة بالنسبة للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة.

تقلبات مستويات السكر في الدم:

يمكن أن يسبب الصيام المتقطع تقلبات في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا محفوفًا بالمخاطر، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات تتطلب اهتمامًا دقيقًا بضبط نسبة السكر في الدم، مثل مرض السكري. قد يحدث انخفاض في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، مما يؤدي إلى الدوخة والضعف وقلة التركيز.

مشاكل الجهاز الهضمي:

يمكن أن يسبب الصيام المتقطع مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص. يمكن أن تتسبب فترات طويلة بين الوجبات في زيادة حمض المعدة لدى بعض الأشخاص واضطرابات الجهاز الهضمي مثل الارتجاع.

اضطرابات الأكل:

يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في اضطرابات الأكل لدى بعض الأشخاص. قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من تحديات عاطفية بشكل خاص بنوبات أكل غير منضبطة أو اضطرابات في الأكل بسبب الجوع.

اختلال التوازن الهرموني:

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع لفترات طويلة إلى اختلال التوازن الهرموني لدى النساء. وخاصةً عند تطبيقه بشكل غير منتظم أو صارم للغاية، فقد يكون له آثار سلبية على الدورة الشهرية والصحة الإنجابية ومستويات الهرمونات.

هل يمكن ممارسة الرياضة خلال الصيام المتقطع؟

قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة خلال فترات الجوع الطويلة خلال نظام الصيام المتقطع. ومع ذلك، فإن التمارين الخفيفة والأنشطة الرياضية غير المرهقة، وخاصة بين وجبتين، يمكن أن تساهم في هذه العملية، وتسريع حرق الدهون والحفاظ على لياقة الشخص.

يمكن أن تكون هذه التمارين؛ المشي الخفيف، وتمارين القلب، ورفع الأثقال، وركوب الدراجات، واليوغا، والبيلاتس.

يمكنك أيضًا التقدم إلى مركز صحي في أقرب وقت ممكن لفقدان الوزن بشكل صحي وتحويل نظام الصيام المتقطع إلى مبدأ حياة، وإجراء الفحوصات والاختبارات اللازمة والبدء في نظام الصيام المتقطع تحت إشراف الطبيب.

ما الذي يجب مراعاته عند تطبيق نظام الصيام المتقطع؟

التقدم تحت إشراف أخصائي التغذية:

من المهم استشارة أخصائي التغذية لإنشاء برنامج تغذية شخصي وتطبيق النظام.

الحفاظ على التوازن:

من المهم تناول الطعام خلال فترات الصيام المتقطع. املأ هذه الفترات بأطعمة صحية ومتوازنة ومغذية. اختر نظامًا غذائيًا يتضمن البروتين والألياف والدهون الصحية والخضروات والحبوب الكاملة.

انتبه إلى الترطيب:

تذكر أن تشرب الماء أثناء فترات الصيام. الترطيب أمر بالغ الأهمية لصحتك.

ابدأ ببطء:

إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ ببطء.

الفحوصات الدورية:

من المهم مراقبة صحتك بانتظام واستشارة أخصائي صحي أثناء تنفيذ نظام الصيام المتقطع. احتياجات كل شخص مختلفة، لذا فإن النهج الشخصي مهم.

في الختام، يمكن أن يكون الصيام المتقطع خيارًا فعالًا للعديد من الأشخاص الذين يريدون تحقيق أهدافهم الصحية والتحكم في الوزن. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي تغذية قبل تنفيذ أي نظام غذائي. من الأفضل دائمًا اتباع نهج شخصي واحترام احتياجات جسمك.