ما هو الاكتئاب الموسمي؟
يعتبر الاكتئاب الموسمي أحد أنواع الاكتئاب الفرعية. يحدث بشكل خاص اعتمادًا على تغير الفصول. على الرغم من أن الأفراد لديهم عوامل وأعراض مختلفة، إلا أن هناك بعض النقاط المشتركة بين الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي.
على سبيل المثال؛ عادة ما يبدأ هذا النوع من الاكتئاب وينتهي في نفس الوقت من كل عام. ومن الأدلة على أن الاكتئاب يحدث حسب الموسم هو العملية التي يتبعها.
أما في حالات الاكتئاب الموسمي فيلاحظ أن الأعراض تبدأ في أشهر الخريف وتستمر طوال فصل الشتاء. هذا النوع من الاكتئاب، الذي يصف فيه الشخص نفسه بأنه غير سعيد وضعيف، يمكن أن يحدث اعتمادًا على الاستعدادات الفردية، أو يمكن رؤيته أيضًا اعتمادًا على بعض التوازنات الهرمونية في الجسم.
ما هي أسباب الاكتئاب الموسمي؟
الأعراض الدقيقة للاكتئاب الموسمي غير معروفة.
ومع ذلك، قد تكون بعض العوامل التي قد تؤثر عليه:
-
الساعة البيولوجية (إيقاع الساعة البيولوجية):
انخفاض ضوء الشمس في فصلي الخريف والشتاء يمكن أن يسبب الاكتئاب. يمكن أن يؤثر هذا الانخفاض في ضوء الشمس على الساعة البيولوجية لجسمك، مما يؤدي إلى مشاعر الاكتئاب.
-
مستوى السيروتونين:
انخفاض مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تؤثر على الحالة المزاجية، يمكن أن يسبب الاكتئاب الموسمي. يمكن أن يؤدي انخفاض ضوء الشمس أيضًا إلى تقليل مستويات السيروتونين، مما يؤدي إلى الاكتئاب.
-
مستوى الميلاتونين:
التغيرات في الموسم يمكن أن تعطل توازن الميلاتونين، مما يؤثر على أنماط النوم والمزاج.
ما هي الأعراض الشائعة للاكتئاب الموسمي؟
- شعور بالارهاق
- الشعور بالنعاس طوال الوقت / الرغبة في النوم / النوم طوال الوقت
- الأكل أكثر من المعتاد
- زيادة الوزن المفاجئة
- تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات
- الابتعاد عن البيئات الاجتماعية
- مشاكل التركيز
- الشعور باليأس، أو عدم القيمة، أو الذنب
- كثرة التفكير في الموت والانتحار
ما هي الاختلافات بين الكساد الربيعي والاكتئاب الخريفي؟
-
اكتئاب الخريف والشتاء
يمكن أن يبدأ الاكتئاب الموسمي بعد الصيف، في الخريف والشتاء. قد تكون هناك بعض الاختلافات في الأعراض بين الاكتئاب الربيعي والاكتئاب.
ويمكن سرد أعراض الاكتئاب الخريفي على النحو التالي:
- الشعور بالنعاس طوال الوقت أو النوم طوال الوقت
- زيادة الشهية، وخاصة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- زيادة الوزن
- الشعور بالتعب، ونقص الطاقة
-
اكتئاب الربيع والصيف:
قد تشمل الأعراض الخاصة بالاضطراب العاطفي الموسمي الذي يبدأ في الربيع/الصيف، والتي تسمى أحيانًا بالاكتئاب الربيعي، ما يلي:
- صعوبة في النوم والاستمرار فيه
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
- الأرق أو القلق
ما هي عوامل الخطر للاكتئاب الموسمي؟
- من الممكن أن يكون الأشخاص المصابون بالاكتئاب الموسمي في أسرهم أكثر عرضة وراثيًا للاكتئاب الموسمي.
- قد تكون أعراض الاكتئاب الموسمي أكثر حدة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد أو الاضطراب ثنائي القطب.
- الاكتئاب الموسمي أكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يعيشون في أقصى شمال أو جنوب خط الاستواء.
- وعلى الرغم من أنه أكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال، إلا أنه يمكن القول أن أعراضه تكون أكثر حدة عند الرجال.
- يصيب الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18-30 سنة أكثر.
تشخيص الاكتئاب الموسمي
قد لا يكون من السهل تشخيص الاكتئاب الموسمي لأن أعراضه تشبه أنواع أخرى من الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية.
لتشخيص الاكتئاب الموسمي، قد يقوم طبيبك بإجراء بعض الفحوصات:
-
الفحص البدني:
يقوم طبيبك بفحص حالتك الصحية العامة. في بعض الحالات، قد يكون سبب الاكتئاب مشاكل الصحة البدنية الأساسية.
-
تحاليل الدم:
يتم قياس قيمك من خلال تعداد الدم الكامل أو اختبار الغدة الدرقية.
-
التقييم النفسي:
لتشخيص الاكتئاب، قد يطلب منك طبيبك الإبلاغ عن الأعراض والأفكار والمشاعر والتغيرات في السلوك.
علاج الاكتئاب الموسمي
-
تغييرات الحياة
هناك العديد من التغييرات التي يمكننا إجراؤها في حياتنا اليومية للتخفيف من أعراض الاكتئاب الموسمي. علاوة على ذلك، فإن هذه التغييرات لها تأثير وقائي على الاكتئاب كما لها تأثير علاجي.
الاستفادة من ضوء النهار قدر الإمكان:
- اجلس بجوار النافذة في الأماكن الداخلية مثل المنزل أو العمل.
- افتح الستائر وساعد الغرفة على الحصول على الضوء الطبيعي.
- حاول قضاء بعض الوقت في الخارج خلال النهار، ولا تفوت الأيام المشمسة بشكل خاص.
يمكن أن يكون بدء اليوم بالمشي بعد الاستيقاظ في الصباح أو حتى المشي لفترة قصيرة بعد الظهر مفيدًا جدًا. لقد ثبت أن قضاء الوقت في المتنزهات والحدائق والتواصل مع الطبيعة فعال للغاية في تقليل أعراض الاكتئاب الشتوي.
اتمرن بانتظام:
قد يكون من الصعب حتى تخيل ممارسة الرياضة عندما يكون أحد أعراض الاكتئاب الموسمي هو انخفاض الطاقة والشعور بالإرهاق؛ ربما تنتظر لحظة ستشعر فيها بالتحسن وتكون أكثر استعدادًا لممارسة النشاط وممارسة الرياضة مرة أخرى. لكن كلما كان الإنسان لا يتحرك ولا يفعل شيئاً، كلما شعر بالتعب والإرهاق أكثر، مما يؤدي إلى الدخول في حلقة مفرغة. أحد التدخلات السلوكية للعلاج السلوكي المعرفي في علاج الاكتئاب هو توجيه العميل ليكون أكثر نشاطًا ليشعر بالتحسن. عندما يتحرك الشخص، سيبدأ في الشعور بمشاعر إيجابية مع ممارسة الرياضة، مما يسهل الاستمرار في ممارسة الرياضة.
كل جيدا:
عندما تشعر بالسوء، قد تلجأ إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة السكرية والدقيقية. ومع ذلك، فمن المفيد الحرص على تناول نظام غذائي صحي وأكثر توازناً، خاصة عند الشعور بأعراض الاكتئاب الموسمي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين بسرعة وتزيد من الطاقة لديك، ولكن هذه الزيادة مؤقتة. وبعد فترة قصيرة، ينخفض مستوى طاقتك بسرعة مرة أخرى، مما يجعلك تشعر بأنك أسوأ مما كنت عليه في البداية.
باختصار، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تجعلك تشعر بالارتياح لفترة قصيرة عند تناولها لأول مرة، إلا أن تقلبات الطاقة التي تسببها ستجعلك أكثر تعبًا وغضبًا واكتئابًا، وقد تسبب لاحقًا زيادة مفرطة في الوزن، مما يجعلك غير سعيد في هذه الحالة. المدى الطويل. خلال هذه الفترة، قد يكون من الجيد مراجعة عاداتك الغذائية والاهتمام بنظام غذائي متوازن.
اهتمي بعلاقاتك الاجتماعية:
عندما تكون في حالة مزاجية مكتئبة، فإن آخر شيء تريد القيام به هو مغادرة المنزل أو مقابلة شخص ما، وقد تميل إلى عزلة نفسك. يمكنك تجنب الأنشطة الاجتماعية خلال هذه الفترة. إلا أن هذه من السلوكيات التي تزيد من الاكتئاب وتضعك في دائرة مفرغة، تماماً مثل ممارسة الرياضة. سيكون من الصحيح جدًا اتخاذ خطوات قبل انتظار الاستعداد في هذا الصدد. في حالة الاكتئاب، يكون الدافع عكسيًا؛ ومع قيامك بالخطوات، فإنك ترغب في القيام بالمزيد من الأشياء وتزداد المتعة التي تحصل عليها من هذه الأنشطة تدريجيًا. وبهذه الطريقة، يتم كسر الحلقة المفرغة. إن زيادة التواصل الاجتماعي، أو قضاء الوقت مع العائلة أو الأصدقاء الذين سيدعمونك، أو الاتصال بأصدقائك وإرسال الرسائل النصية إليهم حتى لو لم تتمكن من الخروج، سوف يحسن حالتك المزاجية ويساعد في تخفيف الأعراض.
مارس أنشطة الاسترخاء:
نظرًا لأن التوتر والقلق يمكن أن يزيدا من أعراض الاكتئاب الموسمي، فقد يكون من المفيد التركيز على الأنشطة المفيدة لك والاسترخاء خلال هذه الفترة. سيكون من الجيد لك إدخال أساليب تأملية في حياتك مثل التأمل، وتمارين التنفس والوعي، وتمارين استرخاء العضلات، واليوغا، والاستحمام الساخن، وقراءة كتاب. يعد إنشاء نمط نوم صحي أمرًا مهمًا للغاية عند الشعور بأعراض الاكتئاب الموسمي. قراءة كتاب أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وشرب شاي الأعشاب المريح، خاصة قبل النوم، يمكن أن يكون روتينًا جيدًا للنوم من شأنه أن يحسن جودة نومك.
ابحث عن شيء تتطلع إليه:
عندما نشعر بالاكتئاب، ننسى جمال الحياة، والأشياء التي كانت تثيرنا، ونفقد الأمل في المستقبل. أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن التفكير في حدث ممتع مخطط له في المستقبل له تأثير إيجابي على مزاج الفرد. احصل على قلم وورقة وقم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي كنت تستمتع بها ولكنك لم تعد تمارسها. اختر القليل منها وابدأ بالتخطيط.
قد تكون هذه خطة سفر أو إجازة خارج المدينة. يمكن أن يكون حفلًا موسيقيًا لفرقتك الموسيقية المفضلة أو تجمعًا كبيرًا مع أصدقائك. الشيء المهم هو أنه ينال إعجابك عندما ترى هذا الحدث في التقويم الخاص بك!
-
طلب المساعدة المهنية / الدواء
قد تكون أعراض الاكتئاب الموسمي في بعض الأحيان شديدة وشديدة للغاية بحيث لا يمكنها إحداث تغييرات تغير حياتك. في هذه الحالة، سيكون من الصحيح الحصول على الدعم النفسي/الطب النفسي. وفقًا للأبحاث، يظهر العلاج السلوكي المعرفي، على وجه الخصوص، كواحد من أنجح الطرق في علاج الاكتئاب الموسمي.
العلاج السلوكي المعرفي:
- تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي قد تجعلك تشعر بالسوء،
- تعلم طرق صحية للتعامل مع الاكتئاب الموسمي عن طريق الحد من بعض سلوكيات التجنب والتخطيط للأنشطة.
- يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مضادات الاكتئاب المستخدمة في علاج الاكتئاب من أولى طرق العلاج المستخدمة في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن أيضًا استخدام الدواء كعلاج وقائي للاكتئاب الموسمي، وفي هذه الحالة قد يوصي طبيبك بالبدء في تناول الدواء قبل الخريف، واستخدامه طوال فصل الشتاء، والاستمرار بعد أن تهدأ الأعراض. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق بضعة أسابيع حتى تظهر الأدوية المضادة للاكتئاب آثارها.
-
العلاج بالضوء
تم استخدام العلاج بالضوء أو العلاج بالضوء الساطع بنجاح لعلاج الاكتئاب الموسمي لسنوات عديدة. ومن المعروف أيضا باسم العلاج بالضوء.
أثناء العلاج بالضوء، يجب على الشخص أن يجلس أمام مصباح خاص يسمى صندوق الضوء يحاكي ضوء الشمس ويتعرض لضوء ساطع جدًا من هذا المصباح لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة، خاصة في الساعات الأولى من اليوم. ويعتقد أن هذا الضوء قد يحسن الاكتئاب الموسمي عن طريق تحفيز الدماغ لتقليل إنتاج الميلاتونين وزيادة إنتاج السيروتونين. وقد لوحظ أن هذا العلاج ينظم إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، ويزيد من تأثير الأدوية المضادة للاكتئاب ويؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
بشكل عام، يبدأ العلاج في إظهار تأثيره بعد 1-2 أسبوع وتتراجع الأعراض. يمكن لمعظم الأشخاص استخدام هذا العلاج بأمان، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من تلف في العين أو أولئك الذين لديهم حساسية شديدة للضوء. ومع ذلك، قد يكون من المفيد أن تتذكر أنه، على الرغم من ندرته جدًا، قد يكون له آثار جانبية مثل ألم العين والتهيج وعدم وضوح الرؤية والصداع، والتحدث مع طبيبك حول مدى ملاءمة هذا العلاج لك.
ونتيجة لذلك، قد تختلف شدة أعراض الاكتئاب الموسمي وتكرارها من شخص لآخر، وسيعتمد العلاج الذي تتلقاه على مدى تأثير حالتك على حياتك اليومية. إذا استمرت الأعراض بنفس الشدة طوال اليوم على الرغم من إجراء تغييرات حيوية واستمرت لأكثر من أسبوعين، مما يضعف وظائفك بشدة ويؤثر سلبًا على جميع مجالات حياتك، من فضلك لا تنس الحصول على الدعم المتخصص.
كيفية التغلب على الاكتئاب الموسمي؟
ربما تتساءل أيضًا عن الأساليب الإستراتيجية التي يمكنك تنفيذها لدعم علاج الاكتئاب لديك. بعض الإجابات التي يمكن أن نقدمها لسؤال “ما هو المفيد للاكتئاب الموسمي؟” هم كالآتي:
إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي الشتوي:
- قد يكون الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس مفيدًا لك. اقضِ بعض الوقت بالقرب من نافذة مشمسة وقم بالمشي أثناء النهار.
- خذ مصابيح العلاج بالضوء إلى منزلك وعرّض نفسك للضوء للمدة التي يراها الأخصائي مناسبة.
- يمكنك ارتداء الملابس الملونة.
- يمكنك دعم جهازك المناعي لحماية نفسك من أمراض الشتاء.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي من النوع الصيفي:
- قد يكون من المفيد لك قضاء بعض الوقت في البيئات المظلمة والخافتة الإضاءة وتفضل البيئات الباردة.
- يمكنك قضاء وقت أقل في الخارج.
إذا كنا بحاجة إلى تقديم اقتراحات لنوعين:
- حافظ على روتين نومك واذهب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة.
- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
- تجنب قراءة ومشاهدة الأخبار ذات المحتوى السلبي مثل الجرائم وجرائم القتل والكوارث.
- لا تبتعد عن دائرتك الاجتماعية.
- أدخل الحب والتفكير الإيجابي في حياتك.
- الاستفادة من اليوغا والتأمل.
