التدريبات التي يمكن القيام بها في الداخل لإضعاف
خلال فترة فيروس كوفيد19 ، كل شخص بقي في البيت زاد وزنه ، سواء أرادوا أو لا. الآن يمكنك قراءة التمارين الصغيرة التي يمكن القيام بها في المنزل لتعطيك تلك التي أخذت جنيه.
1.منطقة البطن
العديد من الناس يشتكون من منطقة البطن على الرغم من ضعفهم إذا بقينا بعيدين عن الأطعمة الدهنية والمشروبات الحمضية ، يمكننا الوصول إلى بطن مسطح في غضون 6 أشهر مع حركات منتظمة إذا زاد الوزن من منطقة البطن. كيف؟
* الحركة الأكثر أساسية التي تكسر الدهون في منطقة البطن هي المكوك المسطح. استلقي على أرضية مسطحة للحركة الأولى من تدريبك بعد أن تسخن من المهم جدا أن تدعم هذه المنطقة بأيديك حتى لا يسبب أي ضرر إلى منطقة رقبتك. بعد الضغط على بطنك و وركيك ، قف قليلا مع دعم هذه المناطق. هذه الحركة ، التي ستكررها 3 مرات ، بما في ذلك 15 مرة ، قد تجبرك في البداية. حتى تتمكن من الحصول على جسمك تستخدم هذه الحركة من خلال رفع ساقيك 90 درجة مرة واحدة يمكنك الحصول على أقوى ، يمكنك الاستمرار في الجلوس مع الساقين على الأرض.
* للحركة الثانية ، تماما مثل الحركة الأولى ، الاستلقاء وفتح قدميك مع يديك بقدر ما يمكنك. مرة أخرى ، لتجنب الضرر في منطقة عنقك ، ضغط منطقة البطن الخاص بك لدعم وتوسيع يديك بقدر الإمكان حتى تصل إلى قدميك. في هذه الحركة ، التي سوف تكرر 3 مرات من 15 مرة ، حاول أن تلمس يديك وساقيك بقدر ما تستطيع في نفس الوقت. هذا سيعمل على حد سواء البطن ومنطقة الساق وسوف تساعدك على كسر الدهون في أسفل وأعلى البطن الخاص بك في نفس الوقت.
-
الجوانب (الخبز)
الثانية من المناطق التي لدينا معظم المشاكل مع زيادة الوجبات السريعة و حمض شرب استهلاك الجانب المناطق يسمى الخبز. الحركات الإقليمية مهمة جدا بالنسبة للكعكات للذهاب ، التي تتكون من تراكم السكريات كتلة على الجانب بعدم كسر.
* يمكنك أن تأخذ خديعة في يدك إذا كان لديك في المنزل أو يمكنك استخدامها كوزن من خلال ملء زجاجات الحيوانات الأليفة الصغيرة مع الماء. النقطة الأكثر أهمية في هذه الحركة ، التي يجب أن تكررها في 3 مجموعات من 15 مرة ، هو فتح ساقيك على طول الكتف. بعد أن تفتح ساقيك للتوازن ، ما عليك فعله هو رفع وزنك وانحناء حتى تشعر بالتوتر على الجانب الخاص بك ، وضع يدك الأخرى على الجانب الآخر.
* أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد بدء التدريب المنتظم يمكنك تطبيق حركة أخرى ، سواء البطن و الجانبين من العمل يمكن أن تبادل لاطلاق النار عصفورين بحجر واحد. بعد أن ترمي ساق على الأخرى ، 90 درجة ، حاول دعم منطقة رقبتك بأيديك ويسحب قوة من بطنك للمس مرفقك على الجانب المعاكس للركبة. كما هو الحال مع المكوك ، لا تنسى أن تثبت رقبتك لتجنب أي إصابات قد تحدث في هذه الحركة ، وتأكد من أن تبقي عينيك على بطنك في كل مرة تقلع.
كنساء ، خصوصا عندما نكبر في السن ، يتساقط أكثر فأكثر منا غير مرتاحين جدا في أحد أسلحتنا. ومن المهم أيضا أن يكون لديك ظهر قوي لمنطقة الذراع ، تماما مثل بطنك ، ولكن التي سوف تضيق مع جدول تدريب منتظم.
* العمل التخطيطي ، الذي سيعمل كل من ظهرك وذراعيك ، سيساعدك على الحصول على جسم قوي. تذكر أن تأخذ القوة من منطقة ساقك في هذه الحركة حيث المرفقين يستقران على الأرض بزاوية 90 درجة أبق رأسك بنفس سرعة عمودك الفقري ، إنحني و إنهض مثل a دفع فوق بمساعدة المرافق. 15 مرة لتكون 3 ‘ كل مجموعة لتكرار هذه الحركة من الصعب في البداية ، ولكن بمرور الوقت سوف تصبح أكبر العاطفة ، ونحن على يقين.
* أحد المجالات التي تحتاج إلى دراسة خاصة للحصول على أذرع صحية وعضلية هو تريسيبس ، الجزء الخلفي من الذراع. كل ما تحتاجه لهذه الخطوة هو طاولة منخفضة أو كرسي للدعم. انحني للأسفل و انهض واقف على كعب حذائك و وجهك للخلف و اخذ القوة من الكرسي ابقي رأسك مرفوعا و اصلحي نقطة على الحائط المعاكس بعينيك حتى لا تجرحي في هذه الحركة إذا كان من الصعب عليك الحصول على دعم من الكرسي في هذه الخطوة ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الوزن والوقوف.
-
منطقة الورك
واحدة من المناطق تحتاج إلى أن تكون حذرا أن يكون الجسم المناسب هو منطقة الورك. إنها واحدة من أكثر التمارين شاقة لكنها ممتعة في برنامج التدريب ، ويمكنك العمل على بطنك ، وركيك وساقيك في نفس الوقت مع حركات وركك.
* ضع ساقك اليمنى على الأرض بزاوية 90 درجة ، ثم رفع يديك ومرفقيك مباشرة ورفع ساقك اليسرى للأعلى بالضغط على منطقة مؤخرتك في نفس الوقت. إرفع ساقك إلى أعلى ما تستطيع ثم إسحبه نحو بطنك و كرر هذه الحركة بشكل منتظم في 3 مجموعات
* في نهاية التمرين ، بعد العضلات يسخن جيدا, وهذه الخطوة تسمى القرفصاء ، والتي يجب أن أكرر سوف أيضا تساعدك على التخلص من السيلوليت. باعد بين ساقيك على طول الكتف ثم مد يديك عبر مع دعم ضعيف انحني مع مساعدة الأوزان للحفاظ على عمودك الفقري عموديا منطقة بطنك وساقك ومؤخرتك ستعمل في نفس الوقت حركة القرفصاء ستجبر الأسابيع الأولى 10 مرات في 3 مجموعات
-
السيقان
يمكنك إنهاء تدريبك بحركة ساق ثم يمكنك البدء بالتمدد
* من خلال تطبيق وضعية التخطيط التي تساعدك على العمل منطقة ذراعك ، هذه الخطوة سوف تقوي عضلات الساق في حين تساعد أيضا منطقة الورك على العمل. بعد أن تنهض كالضغط ، إرفع الساق الأخرى بدعم ساق واحدة دون أن تلوي الركبة. كرر الحركة 25 مرة ، مع مجموعتين لكل من الساقين.
استلقي على ظهرك بوضع يديك جانبا على السجادة التي وضعتها على الأرض المسطحة بعد الضغط على بطنك ووركك ، أسفل وأرفع ساق واحدة ، مع أصابع قدمك ممتدة في الموقع الأعلى. كرر هذا الفعل 15 مرة في 3 مجموعات لمساعدتك على تمدد وتخفف منطقة ساقك.
